完全攻略!フルマラソンを完走できる練習方法|半年前から前日まで

フルマラソンを完走できる練習方法〜半年前から マラソン

マラソン大会に出場する方の多くがフルマラソンを完走したいと思っていると思います。今回は、去年2回のマラソン大会に参加した私が「フルマラソンを完走するための練習方法」をご紹介します。
フルマラソンはご存知のように42.195kmという長距離を走る競技で、多くは6時間の制限時間がありその時間内にゴールすることを目指します。
練習をしていく中で自分のペースも分かってきます。自分なりのゴールの目標時間を設定してそれに向けて練習をするようにしましょう。
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フルマラソン大会までの残り期間別練習方法

ここでは、フルマラソンまでの残り期間でどのような練習方法があるのか、時間軸に沿ってお伝えしていきます。

フルマラソンの5〜6ヶ月前

フルマラソンの5〜6ヶ月前の練習方法
下半身の筋力アップを重点的に行います。マラソンを走る上でやはり欠かせないのは足の筋肉です。20〜30分のウォーキングや足のスクワット、自転車を漕ぐのもおすすめです。

フルマラソンの4ヶ月前

フルマラソンの4ヶ月前
水泳をすることで全身の筋肉をまんべんなく使うことができるので、フルマラソンにも効果があります。
バランスよく全身の筋力アップをすることができるのです。
マラソンは足だけでなく腹筋や背筋など、全身を筋肉をうまく使うことでフォームに安定感が出てきて、早く走ることができます。私も3歳から小学6年生まで水泳を通っていたということもあり、マラソンを走れる基盤を作ることができました。

しかし、近くに水泳をする場所がないという方は、腕立てやスクワットなどそれぞれの部位を鍛える筋トレを平均的に行い、全身の筋力アップを図りましょう。
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フルマラソンの3ヶ月前

フルマラソンの3ヶ月前
全身の筋肉がある程度付いたところで、いよいよ持久力をつけていく時期になります。いきなり長い距離を走ることはきついので、最初はウォーキングを10分ほど挟みながら、ランニングをしていくことをおすすめします。

ここでのランニングは無理をせず、会話ができる程度の速さで構いません。時間は10分ランニングして10分ウォーキングをするという形が最適です。慣れてきたらランニングの時間を増やしていき、60分のランニングができるようにしましょう。

フルマラソンの4ヶ月前までにやっていた全身の筋力アップとランニングの練習を1日おきに組み合わせるとリカバリーが早まります。また、休養日を週に1、2日設けることで体を休めることができ、体の回復も早まりモチベーション維持にもつながることでしょう。

フルマラソンの2ヶ月前

フルマラソンの2ヶ月前
自分にとって不足している部分を鍛える時期です。筋力が不足していれば筋トレを増やしたり、60分以上走ったことがない人は90分走れるように練習することをおすすめします。

この時期にハーフマラソンか10km程のマラソンに出ておくことで大会の雰囲気を知ることができ、自分の体の具合についても把握できることでしょう。

フルマラソンの1ヶ月前

フルマラソンの1ヶ月前
この辺りから練習量を減らしていき、体力温存を図ります。具体的には下記にフルマラソンの3週間前から順に解説していきます。
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フルマラソンの3週間前

ランニングは週3目安にします。フルマラソンに向けて20km、30kmと1度試走できるとフルマラソン本番で楽に走れることでしょう。長い距離を試走した後は、2〜3日ほどの休養をとりストレッチやウォーキングのみにして体を休めておくとよいです。

フルマラソンの2週間前

目標とするマラソンペースで10kmを走ってみましょう。ここでも走った後は2日ほどの休養を取ることをおすすめします。

大会まで2週間を切ったらトレーニング量を7〜8割に減らします。また筋トレもストップします。

フルマラソンの1週間前

走る頻度は週に2、3日にして、大会で走る距離の6割前後の距離を走ります。走る時間は通常の5〜7割にとどめます。

フルマラソンの前日

トレーニングせず、ゆっくり休みます。大会当日はエネルギーを多く消費するので、炭水化物をいつもより少し多めに食べるとよいです。

当日のスケジュールを確認して、逆算して大会の時間に間に合うようにしましょう。当日の持ち物も必ず確認しておくことです。
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フルマラソンの練習を楽しむことが大切

音楽を聴きながらランニング練習
フルマラソンの練習は、数ヶ月にも及ぶ長いトレーニング期間があります。
フルマラソン大会に向けて日々のラン練習や筋トレ、ペースを考えたランニング、食事制限などを継続することが大切ですが、そればかりでは息が詰まってしまうことも。

日々の練習が楽しいと思えるように工夫することで継続が可能になります。
自分が記録しているタイムのデータなどをみてモチベーションを上げることはおすすめです。
音楽を聴きながら走ったり、自分が好きなYouTuberの動画を聞きながら走ったりすると心地よい走りができると思います。
私も息抜きで軽く走りたい時にイヤホンをつけて音楽を聴きながら走っています。音楽を聴くことで気持ちよく走ることができる上、ストレスが軽くなることもあるのでとてもおすすめです。

フルマラソンでおすすめプレイリストは?イヤホンしてても大丈夫?
フルマラソンを走る時のおすすめのプレイリスト情報をお伝えします。 そもそも、フルマラソンでイヤホンはしててもいいの?という疑問にもお答えしますね。 ゆらぎ整骨院 院長 中村 医療機関運営のメディカルフィットネス施設 代表トレーナー フルマラ...

しかし、タイムを計って真面目に練習したいときは音楽を聴くのを控えましょう。辛い練習の時に音楽を聴いてしまうと、音楽自体が嫌いになってしまうので何も聞かないで、心の中でリズムを刻みながら走ることをおすすめします。
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フルマラソンを完走できる食事の摂り方

マラソンに必要なタンパク質
フルマラソンのような長距離を走るとかなりの体力とエネルギーを消費します。そのため大会前だけではなく、普段からバランスの良い食事を意識して摂ることが大事です。
また練習をする日は、疲労を回復させる効果があるタンパク質をいつもより多めに食べることをおすすめします。タンパク質の代謝にはビタミンB6を含む食品が必要です。

下記の食品を積極的に摂れるとよいですね!
【タンパク質とビタミンB6を豊富に含む食品】

  • カツオ
  • マグロ
  • 豚ヒレ
  • ササミ

フルマラソン当日にエネルギーを最大に持ってくるカーボローディングという方法もあります。
詳しくは下記の記事を参考にしてみてください。

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ランニングで自分のペースを知ることが大切

ランニングコースを利用して距離と時間を計ろう
フルマラソン完走が目標の場合、まずはランニング練習で自分のペースを知ることが大切です。
近くの公園などにランニングコースがあれば積極的に利用しましょう。
ランニングコースには距離が書いてあると思うのでその距離を参考にして、何周かする場合はその距離をかけていくと計算が簡単ですね。そこで1km何分で走れるかを知ることができます。フルマラソンは1km何分で走るかを知り、そのペースを保ちながらゴールを目指す方が完走に繋がりやすいです。

フルマラソン初心者の目標タイムの決め方!8時間までのペース表あり
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具体的なフルマラソンの練習メニュー4選

どのようにフルマラソンの練習すれば良いかを紹介します。初心者はまずジョギングから始めましょう。
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ジョギング

会話しながらのジョギング
ジョギングは走ることに慣れるための練習であるため会話ができる程度の速さで構いません。

LSD(ロングスローディスタンス)

ゆっくりのペースで長い距離を走るという練習方法です。持久力と心肺機能を高めることが期待できます。また、長い距離を走る感覚を得ることができます。ゆっくりのペースとはいえ、実際に長い距離を走る経験をしておくことで体がだんだんと長い距離に慣れていくでしょう。ペースの目安は1km7分以上のペースが最適です。これを最後まで一定のペースでキープすることが大切です。走る時間は初心者の方は30分から始めると良いです。そこから余裕が出てきたら徐々に時間や距離を伸ばしていき、自分に合ったLSDを目指しましょう。きついときはこまめに水分補給もしながら走ると良いです。

インターバルトレーニング

マラソンに必要な心肺機能
心肺機能を高めるトレーニングです。ランニングとジョギングを交互に繰り返します。

例:1000m×4本、500m×8本。ランニングの時のペースは全速力ではなくていいので一定のペースで走れるくらいの早いペースで走ることが大切です。途中でペースが落ちたり、ペースを上げたりするのは良くないです。ランニングをした後にジョギングをして息を整えます。ランニングとジョギングで1本となります。私はいつも近くの公園で練習していて、1周が1500mあるため1000mランニングをして、残りの500mをジョギングして、また1000mをランニングするというインターバル走を行っています。公園によってトレーニング方法を変えるのも面白いかもですね。
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ビルドアップ走

スピード、スタミナをバランスよく鍛えるトレーニングです。ジョギングのスピードからスタートして、5分毎にスピードを上げていきます。最後は呼吸がきつくなるまでペースを上げます。

フルマラソンを楽に走るための正しいランニングフォーム

楽に、長く、早く走るためには正しい綺麗なフォームで走ることが求められます。
最初はフォームに窮屈さを感じることと思いますが、時間をかけてでもゆっくりと身につけていきましょう。

正しいランニングフォーム

以下のポイントを押さえてフォームを意識してみましょう!

  • 目線は100m先を見るようにして走る
  • 体重はかかとではなく母指球*1 に乗せる
  • 少し前に体重が乗るくらいで走る
  • 腕振りは前より後ろに振るイメージで
  • 地面にはつま先ではなく足全体でタッチする

*1 足の親指の付け根部分

文章だけではわかりづらいため、YouTubeなどを見ていただき正しいフォームを学ぶ方がわかりやすいかも知れませんね。
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走るためのメンタルトレーニング

走るためのメンタルトレーニング
マラソンを走る上で体力や筋肉は当然必要ですが、それと同じくらい強いメンタルも必要です。マラソン大会に出たことある人はわかると思いますが、距離に関係なくゴールが遠いな、と感じたことはありませんか?
小学生、中学生、高校生の体育の時間に持久走でも距離が長いなと感じたはずです。実際、50m、100mなどの短距離に比べれば全然長いです。

しかし、短距離のようにスピードを出し続けてゴールはできません。そのため自分に合ったペース配分が大切になってきます。マラソンを走っていてきついなと思っても、ここでもう少し頑張ろうと思う人と、ここまで頑張ったからもう歩こうかと思う人で大きな差が生まれてしまいます。

そのため、マラソンを走り切れる強靭なメンタルが必要不可欠なのです。メンタルを強くするには日頃の練習から意識しなければいけません。

  • 練習中何事も前向きに捉える
  • 自分に言い訳をしない
  • 友達と一緒に走る
  • ストレスを抱え込まない

などをするとメンタルが強くなり結果が出るようになるでしょう。
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ランニングに欠かせないアイテムの紹介

マラソンの練習をする上で必ず必要となってくるアイテムがあります。これらを買う人と買わない人では、大きくタイムの差が出るでしょう。
以下にご紹介していきます。

ランニングシューズ

ランニングシューズはソールや靴底などがたくさん種類があり、初心者から上級者までの多くの種類のランニングシューズがあります。デザインも大事ですが、機能性やフィット感、重さなどを十分に見てから選ぶと良いです。初心者が上級者向けのシューズを買ってしまうと、怪我の原因に繋がるのでしっかりと調べてから買うようにしましょう。
また、ランニングシューズを普段の通勤用の靴として履いているとクッションがへたってしまうため、練習の時にだけ履くようにしましょう。

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ランニングウォッチ

上記でも述べた通り、1km何分であるかを知っている方が練習に精が出ます。そのため普段の練習から身につけておき、ペース配分を考え、走ることができます。マラソン大会当日でもランニングウォッチを身につけておき、少し気持ちが高ぶりペースが乱れてしまいがちですが、ウォッチと今走っている距離を見て、設定したペースを守り走ることができます。ペースを守り続けていれば、次々と他のランナーを追い抜かすこともできます。また、GPS付きのランニングウォッチを付ければ、自分が走ったコースや距離、走っている時の心拍数を自動で測定してくれるためどれだけ練習したのかを把握できます。スマホと連携することでスマホで手軽にランニングデータを見ることができるため、少しお高いですがおすすめです。

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まとめ

マラソン大会に向けた練習は計画的に行うと良いでしょう。
筋トレをして体づくりをしつつ、トレーニングを行うことをおすすめします。怪我をしないように走る距離は少しずつ伸ばして、体力向上を図るとよいです。
また、メンタルトレーニングをして弱い自分と戦える強い心を鍛えましょう。

あなたのマラソンライフが楽しいものになりますように応援しています!

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