フルマラソンの消費カロリーを知りたい人は多いですよね。42.195kmも走ったら相当消費カロリーは高いのではないでしょうか？
計算方法や計算できるアプリ・活動量計などもご紹介します！
ゆらぎ整骨院 院長 中村
医療機関運営のメディカルフィットネス施設 代表トレーナー
フルマラソン自己ベスト3時間1分
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フルマラソン・ランニング・ジョギングの消費カロリー
フルマラソンの消費カロリーを計算する簡単な方法をまずご紹介します。
必要になる数字は、体重、走った距離です。
「体重×距離=消費カロリー」 で求められるのです。簡単ですね。
例えば体重50キロの人が5キロ走ったら、50×5＝250kcal（カロリー）
参考までに
たい焼き1個分が240kcal（カロリー）
チーズケーキ1個分が260kcal（カロリー）です。
体重50キロの人は５キロ走るとたい焼き１個分のカロリーを消費、チーズケーキ１個分のカロリーはちょっと消費できないという感じです。
でも、同じ体重と距離でもゆっくりとしたジョグと速く走るのでは消費カロリーは違うんじゃないの？と思ったあなた。
良いところに目をつけましたね。
実は、この簡単な消費カロリー計算法より正確な計算方法「METs法」があります。
「METs×時間×体重（キロ）×1.05＝消費カロリー」
METsとは安静時の消費エネルギーを1とした時に何倍のエネルギーを消費するかという「運動強度」を表す単位です。
以下にジョギング、ランニングのみに絞ったMETs表を置いておきます。
体重50キロの人がフルマラソンを5時間15分で完走する場合、1時間に約8km、1分間に約133mになり表を参照すると8METsとなります。
8×5.25×50×1.05=2,205kcal消費することになります。
男性の1日の必要エネルギー量は2200±200kcal程度、女性は1400～2000kcalと言われていますので、男女ともに1日分のカロリーを消費することになります。
このことから、フルマラソンでは途中で捕食をする必要があることが分かりますね。
厚生労働省ホームページ
| METs | 活動内容 |
| 7.0 | ジョギング |
| 8.0 | ランニング134m/分 |
| 10.0 | ランニング161m/分 |
| 15.0 | ランニング242m/分 |
厚生労働省ホームページ
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マラソンでの消費カロリーを正確に分かるアプリを利用する
マラソンでの消費カロリーが知りたい場合、スマホのアプリで管理するやり方、活動量計を使うやり方があります。
マラソンでの消費カロリーが分かるアプリ3選
以下に3つのアプリをご紹介しますので自分に合ったアプリを見つけてみてください。
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- Adidas Running
アディダスによるランニング専用のアプリ。
走った距離、消費カロリーなどをリアルタイムで記録。
履歴、統計なども見やすく使いやすい。有料版もあり。
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- Nike Run Club
ナイキによるランニング専用のアプリ。
消費カロリーからペース、距離、GPSのルート、高低差、心拍数、スプリットの記録ができる。
初心者から経験者まで様々なランナーをサポート。３つのプログラムがあり目的やレベルに合ったものが選べる。
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- ラントリップ
距離や消費カロリーを計測し記録できる。
ユーザー同士のコミュニケーションも活発で、投稿に対し「ナイスラン」とコメントが！
10万人の登録ユーザーのランコースなども知ることができ緩く繋がれるSNSのような存在にモチベーションも上がる。
iPhone版ダウンロード
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マラソンでの消費カロリーが分かる活動量計4選
活動量計とは健康管理に役立つ様々なデータを計測してくれ、ダイエットからスポーツトレーニングをサポートするアイテムとして人気です。
歩数・走行距離・心拍数・消費カロリー・睡眠状態などを測定することができます。
活動量計とスマートウォッチと似ています。スマートウォッチはアップルウォッチのような腕時計型が多く、歩数・消費カロリー・移動距離・睡眠など活動量計の機能も兼ね備え、更に電子マネー決済などもできる優れた機能が付いています。
ここでは、最低限の活動量が測れる活動量計の紹介をします。
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- ガーミン（GARMIN）
ガーミンはリストバンド型の活動量計を発売しています。
身体の疲労状態を知る目安にもなる、常に心拍数を測定する光学式心拍計を搭載しているモデルもあります。
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- フィットビット（Fitbit）
フィットビットはスタイリッシュでおしゃれな活動量計を発売しています。
また数字が大きく見やすいタイプも選べます。
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- タニタ（TANITA）
タニタの活動量計は、使いやすさを考えた設計。クリップ型を発売しています。
「呼気分析法」のデータと体組成情報を用いることで、より正確に消費エネルギーを推定可能です。
- オムロン（OMRON）
ポケットやバッグに入れられるクリップ型の活動量計を多く発売しています。
ご年配の方にも使いやすいシンプルで分かりやすい操作性。低価格でも高機能モデルが揃っています。
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フルマラソンでは水分も多く失われる！水分補給に注意を
フルマラソンでは消費カロリーが成人の約1日分ということが分かりました。
マラソン中には、カロリーと同時に水分も失われていきます。1時間で800ccの水分が失われると言われています。
ところが、1時間に500ccしか水分を吸収できないので脱水症状になりやすいのです。
水分と共に汗でミネラルも失われていきますので、サプリメントで補うことが良いですね。
走っている時に大きな荷物を持てないので、注目するのがスポーツ用のコンパクトサイズのジェル。
ウェストポーチなどに入れて持ち運べるサイズになっているので、そういったものを利用するのがおすすめです。
まとめ – フルマラソンの消費カロリー
フルマラソンでの消費カロリー、意外と多かったですか？
成人の1日分のエネルギー量が失われるので、しっかりとマラソン前と途中で栄養補給、さらに水分補給とミネラル補給も忘れずに！
あなたの楽しいフルマラソンライフを応援しています。
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