【マラソンの走法】体型・体格など特徴別におすすめフォームを紹介

「走る」という単純動作にもさまざまな「走法」が存在します。
自分に適した走法でマラソンをすることは、タイムを縮めて自己記録を更新するだけでなく、怪我の予防にもつながる重要なポイントです。

しかし、とくにマラソン初心者の人は「自分がどんな走法でマラソンをすれば良いのかわからない」と感じるのではないでしょうか？
本ページでは、フルマラソン経験者で現役の整骨院院長でもあるわたくし「中村」が、マラソンの走法をご紹介するとともに、体型・体格などの特徴別におすすめの走法をお伝えさせていただきます。

マラソンで使える走法を紹介

まず「走法」は以下のふたつに着目をして分類されることが一般的です。

• 歩幅に着目した走法
• 着地方法に着目した走法

では、まずはじめに歩幅に着目した走法からご紹介していきます。

マラソンの走法【歩幅編】

歩幅によって異なる走法は以下のとおりです。

• ストライド走法
• ピッチ走法

では、ひとつずつくわしく解説をしていきます。

ストライド走法

ストライド（stride）は、大きい歩幅・またぐなどを意味します。
つまり、ストライド走法は、そのままの意味で「大きな歩幅で走る」走法のことです。

ストライド走法に向いている体型・特徴

ストライド走法は大きな歩幅で走る必要があるため、足が長い人に向いた走り方です。
また、ランニングに必要な筋力（とくに腸腰筋、ハムストリングス）が十分についた人はストライド走法が適しています。

ストライド走法に向かない体型・特徴

まず、一般的に日本人の体型は、欧米人と比べると足は短く筋肉も乏しい特徴があります。
そのため、ストライド走法は、日本人には向いていないといわれていることも事実です。
とくに、マラソンをはじめたばかりで、ランニングに必要な筋肉が出来上がっていない初心者ランナーがストライド走法を実践すると、怪我の原因にもつながるため注意が必要です。

ピッチ走法

ピッチ（pitch）は、くり返し行う回数や速度を意味します。
マラソンにおけるピッチ走法とは、小刻みな歩幅で一定リズムの走る走法のことです。

ピッチ走法に向いている体型・特徴

小さな歩幅で一定のリズムで走るピッチ走法は基本誰にでも向いています。
とくに女性ランナーの多くがピッチ走法を取り入れており、プロアスリートでも多くのマラソン選手がピッチ走法で走っています。
また、マラソンをはじめたばかりの初心者ランナーでもピッチ走法はケガのリスクも少なく走りやすい走法です。

ピッチ走法に向かない体型・特徴

ランニングに必要な筋肉が十分に出来上がっている人の場合、ピッチ走法ではポテンシャルを持て余してしまう可能性があります。
また、歩幅が狭いピッチ走法では、単純に動作回数が多くなるため心拍数があがりやすいことがデメリットです。
とくに男性で、足が長く体型にも恵まれた人は、ピッチ走法ではなくストライド走法のほうが記録を狙いやすい場合もあります。

マラソンの走法【着地方法編】

ここらかは着地方法に着目した走法についてご紹介していきます。
まず、着地方法によって異なる走法は以下の3つです。

• フォアフット走法
• ヒールストライク走法
• ミッドフット走法

では、ひとつずつくわしく解説をしていきます。

フォアフット走法

フォアフット（forefoot）とは、足の前足部のこと。
つまり、フォアフット走法は「つま先」から着地する走法のことを指します。
ランニングの着地時に足へ掛かる衝撃を軽減・分散させてくれるため、長距離のマラソンでも筋肉への負担が少なく疲労を抑えることができる走法です。
フォアフット走法は、ケニアなど強豪国のマラソン選手に多くみられます。

フォアフット走法に向いている体型・特徴

足が長く、重心が高い欧米人などは、つま先へ重心を持っていくことに長けているためフォアフット走法に向いています。

フォアフット走法に向かない体型・特徴

つま先で着地するフォアフット走法は、踵（かかと）重心の日本人には向いていないとされています。
それでもフォアフット走法を身に付ける場合は、フォーム改善・筋力トレーニングなど相当なトレーニングを積む必要があるでしょう。

ヒールストライク走法

ヒール（heel）とは踵（かかと）を意味します。
つまり、ヒールストライク走法は「かかと」から着地する走法のことです。
かかと着地時が習慣付いた日本人には、もっとも一般的で多くの人が取り入れています。

ヒールストライク走法に向いている体型・特徴

もっとも一般的な走法であるヒールストライク走法は、日本人であればほとんどの人に向いた走法です。
とくに、走るための筋肉ができていない初心者ランナーにはヒールストライク走法をおすすめします。

ヒールストライク走法に向かない体型・特徴

マラソン経験者で、ランナー膝などの故障に悩まされている人はヒールストライク走法が向かない可能性があります。
ヒールストライク走法は、着地時にかかと着地するさい、膝がまっすぐ伸びきってしまうことが特徴です。
そのため、膝関節には負担となってしまい故障のリスクが高まります。
ランニングシューズのクッションが膝への負担を軽減させてくれます。しかし、クッション性に富んだ初心者向けのランニングシューズとは違い、記録を狙うランナー向けのランニングシューズは軽量化を優先させたクッション性が乏しいものが多く故障のリスクと隣り合わせの部分があるため注意が必要です。

ミッドフット走法

ミッドフット（midfoot）は足の真ん中を意味します。
足の真ん中から着地するイメージのミッドフット走法は「足裏全体」で着地する走法です。
つま先、踵（かかと）で着地する走法とは違い、膝関節を軽く曲げた状態で着地ができることから膝に負担のかかりづらい走法として注目されています。

ミッドフット走法に向いている体型・特徴

ミッドフット走法は膝関節への負担を軽減してくれる走法のため、故障に悩まされている人にはとくにおすすめです。
トレーニングを積めば足の長さなどの体型にも左右されづらい特長があります。

ミッドフット走法に向かない体型・特徴

踵（かかと）着地が習慣付いている日本人にとっては、ミッドフット走法の習得には時間が掛かります。
体型的な向き不向きはありませんが、下手をすれば慣れない走法の習得中に故障をしてしまう本末転倒な事態になってしまうリスクもあるため注意が必要です。

マラソンで疲れにくい走法のポイント

多くの走法をご紹介しましたが、ここからはさらに実践的な走り方についてのポイントをお伝えさせていただきます。
マラソン初心者の人や、長期間のランニングが思うようにできない人は、ぜひ実践してみてください。

腕を振らずに肘を引いて走る

一生懸命に腕を振って走る姿。初心者ランナーに多くみられる姿ですが、必要以上に腕を振ると体幹がぶれやすく体力の消耗が早くなります。
走るときは、腕を振るというよりも「肘を引く」という意識で走るのがおすすめです。
肘を曲げ、後ろに引くようにコンパクトに振ると、肩甲骨が寄せられて自然と体が回旋されることで足が前に出ます。
コンパクトな動きのため、体幹もぶれにくく体力の消耗を最小限に抑えてくれるため、実践していただきたい走法です。

呼吸法は鼻から吸う腹式呼吸

とくに初心者ランナーで多い悩みが呼吸法。
正直なところ、あまり深く考えすぎることもおすすめしませんが、ただしい呼吸法が自然とできるようになると長距離のマラソンも苦ではなくなります。
おすすめの呼吸法は以下の3つをおさえて実践してみてください。

• 鼻で呼吸をする
• 2回吸って2回はく
• 腹式呼吸

マラソン時に、口で呼吸をする人が多いですがおすすめは鼻呼吸です。
口で呼吸をすると、自然と顎があがりフォームが乱れやすくなるほか、口の中が乾燥して体力を消耗しやすくなります。
そのため、鼻呼吸を意識しながら、2回吸って2回はくようにリズムの良い呼吸がおすすめです。
また、酸素を大きく取り込むことができる腹式呼吸のほうがマラソンの呼吸法としては向いています。

常に冷静に平常心で走る

精神的な部分になりますが、マラソン時は常に冷静に平常心を保つことが大切です。
とくにマラソン大会などになると、周囲のランナーたちに負けたくないという気持ちから自然と興奮状態になってしまうものです。
しかし、過度な興奮は心拍数をあげるほか、オーバーペースの原因となります。
とくにフルマラソンなどの長距離レースでは、いかに体力を温存しながら平常心を保つかが目標達成の大きなポイントです。
そのため、日頃から平常心を保ちながら走るトレーニングを取り入れてみることをおすすめします。

まとめ

マラソンの走法についてお伝えさせていただきました。
くり返し同じ動作が続くマラソンだからこそ、できるかぎり負担の少ない自分に合った走法を身に付けることが大切です。
ただし、自分に合った走法を身に付けるにはトレーニングが必要不可欠になるため、無理のし過ぎは故障の原因になります。
もし、ひとりでは走法を身に付けることが難しいと感じた場合は、プロのトレーナーや同じ走法のマラソン経験者などにアドバイスを貰いながらトレーニングをしてみるのも良いでしょう。
あなたのマラソンライフが楽しいものになりますように応援しています！