フルマラソンの平均タイムは？1㎞のペース＆完走率も併せて解説

「フルマラソンを完走したい！」と目標を立てても、実際にフルマラソンをどれくらいのタイムで完走できるのか見当がつかない人も多いのではないでしょうか。
42.195㎞という果てしない距離。この長距離をどのくらいで走りきることができるのか？実際のフルマラソンの平均タイムが分かれば、日々のトレーニングへのモチベーションになるはずです。
本ページでは、フルマラソンの完走経験があり、整骨院の院長でもあるわたくし「中村」が、フルマラソンの平均タイムについてくわしく解説していきます。
ぜひ、最後までご覧ください。

フルマラソンの平均タイムを男女別解説

フルマラソンの平均タイムは、
男性で「約4時間36分」
女性で「約5時間5分」といわれています。
もちろん、大会や年度別に細かい平均タイムには変動がありますので一概には言えませんが、ひとつの目安としてご参照ください。

フルマラソンのタイム別割合

2019年に開催された東京マラソンを例に、ランナーのタイム別割合を解説していきます。まずは以下の表をご覧ください。

参照元：東京マラソン公式サイトより

東京マラソンは、トップアスリートも参加する大会にくわえて、フラットなコースでタイムが伸びやすいといわれています。ちなみにこの大会の優勝者はエチオピア国籍のビルハヌ・レゲセ選手。タイムは2時間4分48秒でした。
もっとも多いタイムが4～5時間の29.1％。先述した男女のフルマラソン平均タイムと同じ位置づけになることがわかります。

フルマラソンの完走率はどれくらい？

フルマラソンの完走率は、大会によって設けられる制限時間によっても大きく変動があります。ここでは2019年に開催された東京マラソンの完走率をご紹介していきます。

参照元：東京マラソン公式サイトより

2019年に行われた東京マラソンの制限タイムは7時間でした。比較的余裕のある制限タイムと起伏が緩やかなフラットコースであることが要因で、完走率は94.3％とやや高め。
当然、制限時間が6時間などのフルマラソン大会においては、もう少し完走率が下がる傾向にあります。

初心者ランナーでもフルマラソン平均タイムで完走は可能？

男性で「約4時間36分」女性で「約5時間5分」といわれているフルマラソンの平均タイム。
初心者ランナーにおいては、この平均タイムが速いのか遅いのかもよくわからない人もいるかもしれません。
また、実際に初心者ランナーが平均タイムよりも速く走ることが可能なのか？不安に思っている人もいるかもしれません。
結論を申し上げますと、初心者ランナーでも平均タイムよりも速く走ることは十分に可能です。

フルマラソン平均タイムの1㎞あたりのラップは？

男性の場合、フルマラソンで平均タイムよりも速く走るためには、1㎞あたり6分8秒以下で走る必要があります。時速にしておよそ9.87㎞。一般的に軽いジョギングが7～8㎞/hといわれているため、ジョギングよりも速く42.195㎞を走りきる必要があります。
女性の場合は、1㎞あたり7分14秒以下で走る必要があり、時速はジョギングよりも少し早めの8.29㎞/h以上で42.195㎞を走りきる必要があります。

時速10㎞以下はトレーニング次第で早期に達成可能

男女どちらも、フルマラソンの平均タイムよりも速く走るために必要な時速は100㎞/h以下です。
時速10㎞/hで走るということは、1時間に10㎞を走りきらなければなりません。
初心者ランナーにとっては、少しハードルが高いと思われがちな時速10㎞ですが、トレーニング次第では早期に達成が可能になります。
では、フルマラソンで平均タイムよりも速く走るためには、どのようなトレーニングが必要なのでしょうか？

フルマラソンで平均タイムよりも速く走るためのトレーニング

誰でもはじめは初心者ランナーです。
実際、わたしもはじめはトレーニング方法もよくわからないまま、がむしゃらに走っていました。
ただ、効率の良いトレーニング方法を勉強し実践してからは、みるみるうちにタイムが伸びてきて、フルマラソン2回目の挑戦で3時間1分（サブ3達成は残念ながら…）を達成することができました。
では、実際にどのようなトレーニングを実践しはじめてから急激にタイムが伸びるようになったのか？そのトレーニング方法をお伝えさせていただきます。

月間150㎞以上のランニング

フルマラソンのような長距離は、走れば走るほど一定のタイムまでしっかりと伸びてくれます。
たとえば、サブ3（3時間以内）を達成する場合には、緻密なトレーニング計画を立てる必要がありますが、フルマラソンの平均タイムよりも速く走りたい場合は単純に月間走行距離を長くしていきましょう。
目安としては150㎞。150～200㎞の月間走行距離を継続させれば、平均タイムどころか、サブ4（4時間以内）だって狙えます。

LSDトレーニング

LSD(Long Slow Distance）とは、ゆっくりと長い距離を走るトレーニング方法で、フルマラソンのトレーニング方法として多くのランナーが実践しています。
目安の走行距離は20～30㎞。とにかくゆっくりと走ることが大切で、できるかぎり歩かないように注意してください。
ゆっくりでも20～30㎞という長い距離を走ることができると、長距離への苦手意識がなくなり、フルマラソン本番でもしっかりと歩かずに完走することができます。
平均タイムよりも速く走ることが目標の場合は、月に1～2回ほどのLSDトレーニングを実践することをおすすめします。

50㎞ウォーキング

ゆっくりと長い距離を走れるようになったころに、一度取り入れていただきたいトレーニングが50㎞ウォーキングです。
50㎞ウォーキングがこれまでのトレーニングと違うところは、歩いて良いこと。
むしろ、すべてを歩くことが大切です。
そのかわり、フルマラソン（42.195㎞）よりも長い50㎞を歩くようにしましょう。
50㎞ウォーキングは筋持久力の向上はもちろん、フルマラソンよりも長い距離を自分の足で歩ききることにより、42.195㎞という長距離への不安が解消される効果が期待できます。

まとめ

フルマラソンの平均タイムについてお伝えさせていただきました。
せっかくフルマラソンを走るなら、少しでも速く走りたい。このような考えは、日々のトレーニングのモチベーションにもつながります。
トレーニングを積めば、タイムという数字が結果として出てくるところがフルマラソンの魅力。みなさんが少しでも速く、楽しくフルマラソンを完走できるよう、これらかも有益な情報を発信していきます。
あなたのマラソンライフが楽しいものになりますように応援しています！