「フルマラソンでベストタイムを出したいけれど、カーボローディングってどうすればいい？」と疑問に思ったことはありませんか？
カーボローディング（糖質貯蔵法）は、フルマラソン大会で最高の結果を出すために重要な食事方法です。
自己ベストを更新したい方のために、今回はカーボローディングの方法をわかりやすくご紹介します。
長時間かかる持久力系スポーツに有効ですので、参考にしてみてください。この記事を読んで、カーボローディングを実践してみましょう。
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カーボローディングとは？
カーボローディングは、競技に対するアスリートの体力や持久力を向上させるための方法の一つです。
カーボローディング（Carbohydrate Loading）＝炭水化物を蓄える、という意味で別名グリコーゲンローディングとも呼ばれます。
この方法は、グリコーゲン（筋肉や肝臓に蓄積された糖質）を増やすことによって行われます。カーボローディングを行うことで、アスリートは消耗しにくくエネルギー不足にならずに大会や試合中に最高のパフォーマンスを発揮することができるでしょう。
この方法は、大会や試合前に炭水化物を多く含む食事をし、運動と併せて栄養補助食品を摂ることで効果を発揮します。特に、炭水化物が豊富に含まれるライスやパン、パスタ、ジュースなどを積極的に摂取することが重要です。ただし、摂取する量やタイミングは個人差がありますので、アスリートは自分に合った摂取方法を模索することが必要です。
また、カーボローディングは長時間にわたる持久性競技に適した方法です。例えば、
- マラソン
- トライアスロン
- ロードバイク
- 登山
- 水泳
といった競技では、長時間にわたってエネルギーを消耗するためグリコーゲンの蓄積が重要になります。そのため大会前にカーボローディングを行うことで、アスリートはより長い時間競技を続けることができます。
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マラソンでのカーボローディングの考え方
ここではマラソンでのカーボローディングの考え方について解説していきます。
フルマラソン完走に必要なエネルギーの計算方法
マラソンにおけるエネルギー消費量の計算方法は以下の通りです。
「体重（kg）×距離（km）＝消費エネルギー（kcal）」
フルマラソンのためには多くのエネルギーが必要です。体重60kgの場合、フルマラソンを完走するには約2,500kcalのエネルギーが必要です。なお、完走タイムによらず、同じ体重の人は同じ程度のエネルギーを消費します。
フルマラソンでの消費カロリーについて詳細は下記の記事を参考にしてみてください。
フルマラソン完走に向けたエネルギー戦略
私たちの体には、糖質エネルギーが取り込まれると、グリコーゲンという形で筋肉や肝臓に蓄えられます。肝臓に蓄積されたグリコーゲンは、血糖を一定に保つために利用されます。運動時に必要なエネルギー源は主に筋肉中のグリコーゲンです。
しかし、グリコーゲンの貯蔵量には個人差があり、
- 筋肉中のグリコーゲンは1,200～1,600kcal
- 肝臓中のグリコーゲンは300～400kcal
程度です。
フルマラソンを走りきるためには、先ほどのエネルギー消費量の計算によると60kgの人で2,500kcal程度のエネルギーが必要です。通常のグリコーゲンだけではエネルギーが足りません。
そこで、このカーボローディング法を実践するとエネルギー切れを起こしにくいのです。
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マラソンにおけるカーボローディングを行うメリット
ここではマラソンにおけるカーボローディングによるメリットについてご紹介致します。
カーボローディングは、競技中のエネルギー補給の一つで、適切に行うことで長時間の競技においてエネルギー不足を起こすことを防ぐことができます。カーボローディングを行うと、体内のグリコーゲンの量が増え試合終盤までエネルギーが続くため、優れた持久力を発揮することができるでしょう。
カーボローディングは持久力を必要とする競技で効果を発揮します。
一方で、短時間で終わる競技や複数のイニングで構成される野球などの静止的な競技では、カーボローディングの効果を十分に感じることはできないでしょう。
◎マラソン、トライアスロン、ロードバイク、登山、水泳
×短距離走、競歩、野球
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マラソンにおけるカーボローディングを行うデメリット
カーボローディングは持久力を必要とする競技でエネルギー切れを起こさないメリットがあることが分かりました。
とはいえ、カーボローディングにはデメリットもあります。注意すべき人もいますので参考にしてみてください。
大量の炭水化物を摂取するので、体重が増えます。
エネルギーは十分に満たされても体重が増えてしまうことによりマラソンでの走りが若干重くなってしまうことがデメリットですね。
また短期間に糖質をたくさん摂ると血糖値の急激な上昇が起こります。
糖尿病や脂質異常症の方は実施を控えてください。
それ以外の人でもマラソン当日にいきなりカーボローディング法を取り入れるなど急なことはせず、以下に解説する方法で徐々に慣らすようにしてください。
マラソン大会３日前〜前日におすすめの食事と運動
マラソン大会３日前〜前日の炭水化物摂取量を増やすことで、体内に十分なエネルギーを蓄えることができます。白米のような消化の良い主食を多めに摂り運動は減らすか停止します。
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主食「白米やフランスパン」
「消化のよさと脂質ゼロの白米がベスト」ということが言われていますが、実は発芽玄米もおすすめです。発芽玄米は、消化がよく、糖質の代謝を助けるビタミンB1が豊富です。ただし、玄米は食物繊維が多く消化が悪くなる場合があるため避けた方が良いでしょう。
パンが好きな人はフランスパンをおすすめします。フランスパンは脂質が少ないため胃もたれを起こす心配がなく、食パンに比べると約3倍の量が食べられます。食パンは100gあたり約4.4gの脂質が含まれるのに対し、フランスパンは100gあたり約1.3gしか含まれていません。また、低脂肪のベーグルもおすすめですが、パンを食べる際にはバターを塗ったりしないように注意が必要です。
バターを塗っていないパンを食べる際には味気なく感じる場合があります。その際は、ハチミツをたっぷり塗って食べるとよいでしょう
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主菜「低脂質かつ高たんぱくの鶏むね肉」
たんぱく質は体を作るのに必要不可欠な成分の一つです。鶏肉はたんぱく質が豊富な食品の一つで、その中でもムネ肉は特に脂質が少なくヘルシーとして注目されています。また、消化が良いため、前日の食事に最適です。
ムネ肉のパサつきが気になる場合は、卵の衣をつけて焼くことでおいしさだけではなく、たんぱく質の摂取量もさらにアップすることができます。また、ビタミンB6も豊富に含まれているためたんぱく質の代謝にも良いので理にかなった食べ方になります。
豚ヒレ肉もムネ肉同様に脂質が少なく、たんぱく質が豊富に含まれています。また、ビタミンB1が豊富に含まれているので疲労回復効果も期待できるでしょう。魚料理を選ぶ場合は、脂質の少ない白身魚を選ぶことがおすすめです。
副菜「糖質の多い野菜やイモ類を中心に」
カーボローディングを考える上で根菜類を使ったみそ汁やカボチャの煮込みは良い選択肢です。しかし、注意しなければならない点もあります。例えば、きのこ類やさつまいものような食物繊維が多い野菜、そして消化の悪い海藻類は避けた方がいいでしょう。これらの食材は、腸内で発酵し、ガスを発生させる恐れがあります。
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マラソン大会当日におすすめの食事
マラソン大会に参加する際、大会当日の朝食は大事なポイントになります。
朝食の内容がレース結果に大きな影響を与えますので、大会当日の朝食には胃腸に負担をかけない消化に良い食品を選ぶことが重要です。
大会当日は、前日よりも低脂肪・低食物繊維の食品を摂るようにしましょう。
また、消化時間を考慮してレーススタートの少なくとも2時間前には朝食を済ませておくことが望ましいとされています。
主食「白米またはもち」
おにぎりは日本の代表的な軽食の一つですが、注意点があります。特に海苔は消化が悪いため、外すことがおすすめされます。また、具材についてはシンプルなものが良いとされています。クエン酸を摂取できる梅、ビタミンB1が豊富なたらこ、抗酸化作用がある鮭などが具材に向いているでしょう。
また、朝食に安倍川もちやきな粉もちなどを食べるのもおすすめです。
きなこにはビタミンB1やB2といった3大栄養素の代謝を促進する栄養素が豊富に含まれているため、栄養価も高いとされています。
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主菜「完全栄養食の卵」
マラソン大会当日には、胃もたれを起こしにくいシンプルなおかずを選ぶことが重要です。特にたんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富な卵はベストなランナー食と言えます。
ただし、生の卵は食べるべきではありません。
代わりに、温泉卵や卵焼きなど必ず加熱したものを選びましょう。加熱することで卵の消化や吸収が促進されるだけでなく、細菌や寄生虫などのリスクも減らすことができます。また、卵を調理するときには、脂質を抑えるため油で揚げたりバターで焼いたりするのは避けた方がよいです。
ランナーにとって重要なのは、体力を保ち疲れを最小限に抑えることです。大会当日には胃もたれを起こさず消化しやすい食事を心がけ、最高のパフォーマンスを発揮しましょう。
副菜「糖質の多い根菜類」
根菜類という食材は糖質が豊富で栄養たっぷりです。消化もしやすくカーボローディングの最後の仕上げには、根菜類メインの具だくさんのみそ汁が最適といえます。
しかしながら、ごぼうやさつまいもは食べ過ぎるとお腹にガスがたまってしまいますので、摂取量には注意が必要です。また、ほうれん草のおひたしやその他の加熱野菜を加えることで、栄養バランスがよくなり完璧な食事となります。
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まとめ – フルマラソンでのカーボローディングについて
マラソン大会で最高のパフォーマンスを発揮するためにカーボローディングは効果があります。
糖尿病や脂質異常症の人はカーボローディングを行わない方がよいですので気をつけてください。
カーボローディングを正しく行うことで筋持久力を高め、エネルギー不足にならない体の状態を作り出せます。
フルマラソン大会を完走し目標タイムをクリアするための参考になれば幸いです。
あなたのマラソンライフが楽しいものになりますように応援しています！
