フルマラソンでサブ4達成に必要なトレーニング&月間走行距離を解説

フルマラソンでサブ4達成に必要なトレーニング マラソン

フルマラソンを4時間以内で走破することをサブ4と言います。
42.195㎞という果てしない長距離を4時間以内で走りきるランナーは全体のおよそ20%以下。
ゆえに、市民ランナーとして第一の目標に「サブ4」を掲げる人は多い傾向にあります。
ただし、フルマラソンの完走を目標にしているランナーとは違い、サブ4を目標にするランナーは、それなりのトレーニングを積まなければサブ4の達成は難しいことが現実です。
本ページでは、フルマラソン経験者(自己ベスト3時間1分)で整骨院の院長を務める「中村」が、フルマラソンでサブ4を達成するためのトレーニング方法や、月間走行距離などをくわしく解説していきます。
ぜひ、最後までご覧ください。

この記事の監修者

この記事の監修者・接骨院院長TAKUMI

ゆらぎ整骨院 院長 中村
医療機関運営のメディカルフィットネス施設 代表トレーナー

フルマラソン自己ベスト3時間1分

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フルマラソンでサブ4達成は誰でも可能なの?

サブ4達成できるか悩む女性

こんな不安はありませんか?

・マラソンをはじめて1ヶ月しか経っていない
・年齢が50歳を過ぎている
・性別が女性
・週に2~3日しかトレーニングができない

結論から申し上げますと、上記のようなランナーでも十分にフルマラソンでサブ4を達成することができます。
ランナー全体のサブ4達成率が20%以下と聞くと、狭き門のようなイメージを持つ人もいますが、実は少しトレーニングを積めばサブ4の壁自体はそこまで高いものではありません。
では、サブ4達成のためにはどのようなトレーニングが必要なのでしょうか?
以下でくわしくお伝えさせていただきます。

フルマラソンでサブ4達成に必要なトレーニング

ランニングをしている女性の足

では、実際にわたしも行っていたサブ4達成のためのトレーニングをご紹介していきます。
効果やトレーニング方法もくわしく解説していきますので、ぜひ実践してみてください。

LSD

LSD(Long Slow Distance)とは、ゆっくりと長い距離を走るトレーニング方法で、フルマラソンのトレーニング方法として多くのランナーが実践しています。
LSDのトレーニング方法は簡単で、30㎞~40㎞ほどの長距離をゆっくりとしたペースで走破します。速度は、かなりゆっくりでも問題はありませんが、大事なことは歩かずに走ること。
実際、歩いている速度と変わらないと感じても走る(ジョグ)スタイルを崩さないことで、長距離に対する苦手意識をなくすことができます。
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ペース走

42.195㎞を4時間以内で走るには、1㎞あたり5分41秒以内で走る必要があります。
ペース走は、フルマラソン本番のペースで20~30㎞を走るトレーニング方法です。
20~30㎞といっても、本番はもっと長い42.195㎞。そのため、もっと速く走る必要があるのでは?と思ってしまいがちですが、あくまでもフルマラソン本番のペースを体に覚えこませるトレーニングのため、必要以上に速く走ることはおすすめしません。
距離も時間がないときには10㎞ほどでもOKです。5分41秒を体に染み込ませていきましょう。

インターバル走

正直なところ、LSDとインターバル走だけでもサブ4は十分に達成できます。
それでも、余裕を持ってサブ4を達成したランナーや、あわよくばサブ3.5・サブ3を視野に入れておきたいランナーにはインターバル走がおすすめです。
インターバル走とは、その名前のとおりインターバル間を設けて走るトレーニング方法のこと。
たとえば、1㎞を全力で走り、200~300mをゆっくりジョグしたのち、再び1㎞を全力で走るなど、インターバルを設けて全力で走る部分と息を整える部分をくり返します。
フルマラソンにおける、スタミナだけでなくスピードを底上げしてくれるトレーニング方法のため、サブ3を目標としたランナーなどには積極的に取り入れられています。
ただし、非常に強度の高く怪我のリスクを伴うトレーニングのため、少しランニングに慣れてきた頃からの実践がおすすめです。
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体幹トレーニング

サブ4を達成するためには、心肺持久力(スタミナ)だけでなく、筋力(パワー)がある程度必要です。
しかし、ここでいう筋力とは、重たいものを持ち上げるような筋力ではなく、ランニング中のフォームを維持してランニングエコノミーを向上させるためのお腹や背中などの体幹の筋力を指します。
これらの筋力は、特別な器具などを使うことなく自重で行うことがトレーニングのため、ランニング前後に手軽に取り入れてみると良いでしょう。

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ハーフマラソン出場

たとえば、サブ4を狙うマラソン大会が12月開催の場合は、10~11月あたりのハーフマラソンの大会に出場することをおすすめします。
このハーフマラソンは、あくまでもトレーニングの一環としての出場です。
マラソン大会には独特の雰囲気と、何より普段のトレーニングとは比べものにならないほどの人のなかで走らなければいけません。
そのため、マラソン初心者だけでなく、しばらく大会出場から遠のいていたランナーですら大会の雰囲気にのまれてしまう場合があります。
そのため、予め本番の大会前にトレーニングとして別の大会に出場することで大会への免疫をつけておくことが大切です。
距離は、余裕があればフルマラソンを走っても良いのですが、故障などのリスクを考えるとハーフマラソンが無難かもしれません。
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フルマラソンでサブ4達成に必要な月間走行距離

サブ4に達成な月間走行距離は150~200㎞が目安となります。
もちろん、個人差がありますが、実際わたしは月間走行距離150㎞のトレーニングで初フルマラソン3時間15分を達成しました。

1日あたりの走行距離

月間走行距離が150㎞というと、1日あたり5㎞になります。
わたしの場合は、月30日のうちランニングのトレーニング行う日が20日ほど。
そのうち、長くゆっくり走る日(LSDトレーニング)、短く速く走る日(ペース走・インターバル走)などをメインとしたトレーニング構成でした。

10km以上のランニングが必要

たとえば、月間走行距離を200㎞とすると、1日あたりの走行距離はおよそ6.6㎞。
毎日6.6㎞のトレーニングを行えばサブ4達成に近づく計算になりますが、そうではありません。
フルマラソンを走破するには、やはり長距離を走る耐性をつけておく必要があります。
そのため、月のすべてに満遍なく走行距離を割り振るのではなく、10㎞以上の長距離を走る日を何度か設けておくと良いでしょう。
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トレーニング以外に必要なサブ4達成に必要なこと

ここまではサブ4達成のために必要なトレーニングについてお伝えさせていただきました。
しかし、ただ走るだけではサブ4を達成することは難しいです。
せっかくトレーニングに汗を流しているのであれば、以下でご紹介するトレーニング以外のことも併せて見直しながら、より確実にサブ4を確実なものにしましょう。

ランニングシューズの見直し

ランニングシューズでは、とくに「サイズ」「重量」を見直してみましょう。
サイズで注意してみて欲しいポイントが横幅です。
日本人は欧米人と比較すると、足の横幅が広いと言われています。
海外メーカーのランニングシューズで、サイズはぴったりだけど少し幅が狭く感じたことはありませんか?
このようなランニングシューズを履き続けると、パフォーマンスの低下だけでなく怪我の原因にもなります。
もし、横幅が広いランニングシューズをお探しの場合は、ミズノやアシックスなどの日本メーカーのランニングシューズを検討してみると良いでしょう。
また、重量もサブ4を目指すクラスになると少し軽めのものがおすすめです。
最近のスポーツショップでは、目標タイムに応じておすすめのシューズを分けて陳列してくれているところもありますので参考にしてみてください。

生活リズムの見直し

マラソンにかぎらず、スポーツを行うアスリートにとって生活リズムはトレーニングと同じくらい大切です。
いくら毎日頑張ってランニングをしても、夜更かしや昼夜逆転の生活をしていれば元も子もありません。
また、サブ4を達成するためには体型管理も重要になるため、暴飲暴食や栄養バランスの乱れなどはパフォーマンス低下に直結することは十分にご注意ください。
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ランニングフォームの見直し

ランニングには多くのフォームが存在します。
トレーニングを積んでいるにもかかわらず、タイムが伸びない、長距離を走ることができないとお悩みのランナーはランニングフォームを見直す必要があるかもしれません。
ランニングフォームにかんしては、以下のページでくわしく解説しています。
体型や特徴によって、おすすめのランニングフォームが変わりますので、ぜひ参考にしてみてください。

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サブ4達成に必要なフルマラソンペース配分

以下は簡単なフルマラソンにおける目標別ペース早見表です。

サブ4.5 6分23秒
サブ4 5分41秒
サブ3.5 4分53秒
サブ3 4分15秒

フルマラソンでサブ4を達成するためには、1㎞あたり5分41秒で走る必要があります。
時速で換算すると、およそ10.56km/h。軽いジョギングがおよそ7~8㎞/hであることを考えると、少し速いペースで42.195㎞を走破する必要があります。
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前半に貯金をつくる考えはNG

フルマラソンでは、後半の失速を考えて、できるだけ前半に貯金をつくっておこうと考える人がいます。
考え方自体は間違いではないのですが、フルマラソンのような大勢が参加する大会では、スタートからしばらくは思うように走れません。
このような状況下で、人を縫って走るようなことをすれば余計な体力を消耗するだけでなく怪我のリスクもあります。
そのため、はじめの3~5㎞のあいだはラップをあまり意識せずに、集団の流れとともに足を進めることが大切です。

10~30㎞間で自分のペースで走ることが大切

スタート直後は自分のペースで走ることができない。
くわえて、レース終盤の30㎞過ぎからは大きな疲労が襲って思うように走ることができない。
つまり、フルマラソンで思うような走りができる区間はおよそ10~30㎞間となります。
この区間では、周囲のランナーもほとんどがサブ4を目指しているランナーです。
自然と一体感のようなものが生まれ、ランナーズハイのような感覚で走ることができるため、この区間でタイムを伸ばしましょう。
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フルマラソンでサブ4達成に必要なレース中のポイント

マラソン大会本番

フルマラソン本番。レース中に大切なことはペース配分だけではありません。
以下のことにも注意をしながらサブ4達成をより確実なものにしましょう。

給水+補給職を準備する

フルマラソンでは給水がパフォーマンスを大きく左右します。
できるかぎり給水ポイントではペースを落としてでも確実に給水を行うことが大切です。
また、給水だけでは後半に落ちてくるスタミナをカバーできません。
そのため、高カロリーでエネルギー転換の速い補給食を携帯しておくことをおすすめします。
補給のタイミングは10㎞・20㎞・30㎞地点が目安。キャップ付きのゼリータイプのものか、飲み切りサイズの少量のものをいくつか用意しておくと良いでしょう。
〇キャップ付き補給食おすすめ⇒「アミノバイタル」ゼリードリンクSUPER SPORTS
〇飲み切り補給食おすすめ⇒「アミノバイタル」パーフェクトエネルギー

常に平常心を保つ

フルマラソン大会は、多くの参加者にくわえて沿道にも多くの応援者やボランティアが声援をおくってくれます。
人からの応援は大きな力になり、いつもにない力を発揮することができますが、高揚のし過ぎには十分な注意が必要です。
フルマラソンで必要なことは、いかに安定したペースを刻めるか。そのため、平常心を保って自分のリズムで走り続けることが必要不可欠です。
大会の雰囲気にのまれてオーバーペースになると、確実に後半の失速につながるため、高揚したなかでも常に平常心を保つように自分に訴えかけましょう。
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まとめ

フルマラソンでサブ4達成のために必要なことを、わたしの経験をもとにすべてお伝えさせていただきました。
フルマラソンを3時間台で走れることは、ランナーのなかでは大きなステータとなります。
もちろん、それなりのトレーニングは必要になりますが、誰にでもチャンスがあるサブ4。
効率的なトレーニングを行い、1日でも早く目標を達成できるよう応援しています。

あなたのマラソンライフが楽しいものになりますように応援しています!

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