フルマラソンを快適に走るための体重管理とはどのようなものでしょうか。
フルマラソンは42.195kmの長い距離を走る高強度の運動であり、選手たちは非常に高いレベルの体力と自己管理能力を求められます。
体重管理もそのひとつです。
本記事では、フルマラソンと体重管理方法について掘り下げていきます。
ゆらぎ整骨院 院長 中村
医療機関運営のメディカルフィットネス施設 代表トレーナー
フルマラソン自己ベスト3時間1分
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フルマラソンにおける体重管理の重要性
フルマラソンは長い距離を走る競技です。そのため、走る際に消費するエネルギーが大きく体力の消耗も激しいため、適切な体重管理が必要不可欠です。
フルマラソンのような長距離走をする場合は、体重が増えすぎると負担が大きくなり怪我や疲労の原因となる可能性があります。そのためフルマラソンを走る前には、自分の適正体重に合わせて体重管理をする必要があります。
適切な体重管理をすることで、以下のようなメリットがあります。
-
- 走りやすくなる
適正体重になることで体の負担が減り走りやすくなります
-
- タイムアップできる
体重が軽くなることで同じエネルギーでより速く走ることができるようになります
- 怪我のリスク低減
過剰な体重が原因で生じる怪我を予防することができます。
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適正体重とは？
適正体重は、その人の身長によって異なります。適正体重を求める方法として、BMI（Body Mass Index）というものがあります。
BMIは、体重を身長の二乗で割ることで求められます。以下がBMIの数値とそれに対応する身体の状態です。
例えば、
身長180cm・体重70kgの人なら 70÷（1.8×1.8）=21.6 で「適正体重」になり
身長160cm・体重70kgの人なら 70÷（1.6×1.6）=27.3 で「肥満気味」になります。
| BMI | |
|---|---|
| 18.5未満 | 痩せすぎ |
| 18.5～24.9 | 適正体重 |
| 25～29.9 | 肥満気味 |
| 30以上 | 肥満 |
フルマラソンを走る人の場合、BMIが適正体重に近い方が走りやすくなりタイムアップにつながります。
なのでBMIが低く痩せすぎていてもフルマラソンを走ることには向かないのです。
ただBMIという考え方には筋肉量や体脂肪量などが考慮されておりません。
市民ランナーで上位の人たちの体脂肪率は以下のようになっています。
- 男性：10～13%
- 女性：12～15%
この数値を目指しながら、筋トレや食事で筋肉量を増やし体脂肪を減らすように頑張ってみてください。
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適正体重にするための5つのポイント
適正体重を目指すためには、以下のような方法があります。
食生活を見直す
栄養バランスの良い食事を心がけましょう。ダイエットというと食べる量を減らしたりカロリー制限をする人が多いのですが、それは逆効果になります。
いつも少量しか食べていないと次いつ体に栄養が入ってくるか分からないので体が危険を察知し脂肪などを蓄えるようになります。
食べる量ではなく質を見直すのがおすすめです。糖質の量を減らしタンパク質を積極的に摂取することで体脂肪が減り筋肉量を維持することができます。
運動習慣を身につける
運動を習慣化するのはダイエットにおすすめなのはご存じですね。
マラソンの練習と、ウォーミングアップのウォーキングやジョギング、筋力アップのための筋トレなども並行して行うといいですね。
継続することが大切なので無理なく続けられるペースを見つけるのがコツです。
楽しみながらランニング練習をするのに、イヤホンで音楽を聴きながら走ることもおすすめですよ！
睡眠をしっかりとる
適正体重を維持するためには、十分な睡眠をとることも大切です。睡眠不足はストレスや疲れを引き起こし食欲を増進させる原因となるため、体重管理にも影響します。十分な睡眠をとり、心身ともにリラックスすることで健康的な体重管理ができるようになります。
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ストレスを減らす
ストレスが原因で過食してしまうことがあるため、ストレスを減らすことが大切です。
マラソンの練習でストレスを溜めないように無理のないペースで行ってください。
ストレスを感じた時には、ストレッチやヨガ、瞑想などのリラックス効果のある運動を行うことがおすすめです。
自分に合ったストレス発散方法を見つけたりストレスをためないためのライフスタイル改善に取り組みましょう。
健康的なサプリメントを取り入れる
ダイエットに栄養は必要です。毎日食べるものから必要な栄養を摂るのは難しいことも。
食事から摂れない栄養素を補うためにサプリメントを取り入れることも考慮に入れてみましょう。
ダイエットに効果的な有酸素運動・無酸素運動3つを紹介
有酸素運動は心肺機能を高め脂肪燃焼効果があるため、フルマラソンに向けたトレーニングには欠かせないものです。無酸素運動は、筋力をアップし疲れにくい体を作るのに役立ちます。
以下、有酸素運動と無酸素運動の3つをご紹介します。
有酸素運動・インターバルトレーニング
インターバルトレーニングは、高強度の運動と低強度の運動を交互に行うトレーニング法です。有酸素運動をする場合、一定の強度で長時間行うというのが一般的ですが、インターバルトレーニングでは、短時間で効率的に有酸素運動を行うことができます。短時間で高強度の運動を行うことで、代謝を促進し、脂肪燃焼効果を高めることができます。
例えば30秒間高強度の運動を行った後に1分間低強度の運動を行うというように、交互に繰り返し行うことで効果を発揮します。またインターバルトレーニングはランニングマシンやエアロバイク、ローイングマシンなど、様々な運動器具を使って行うことができます。
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有酸素運動・坂道速足ウォーキング
坂道を少し早歩きでウォーキングするトレーニングです。
有酸素運動なのですが、坂道を上ることで太ももの後ろ（ハムストリング）やふくらはぎの筋トレにもなります。
坂道速足ウォーキングは以下の効果が望めます。
- 心脂肪燃焼効果
- 心肺機能向上
- 脚力強化
筋肉トレーニング
筋トレは無酸素運動と言われています。
有酸素運動＝運動中の体脂肪が燃焼する（20分以上の運動が必要）
無酸素運動＝運動後しばらく体脂肪が燃焼しやすい状態を作ることができる
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで常時脂肪が燃えやすい体を手に入れることができます。
筋トレは、筋肉の大きい部分からトレーニングすると効果が高いと言われています。
筋肉の大きい部分は以下のような部位です。
下半身、背中、前もも（大腿四頭筋）、後ろもも（ハムストリング）
スクワットや背筋を鍛える筋トレなどを中心にやっていくと効果が現れやすいですよ。
筋トレのあとにはプロテインを飲んだり、食事で糖質とたんぱく質を補給して傷んだ筋肉を回復させるようにすると効果的です。
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まとめ – フルマラソンと体重管理
いかがでしたか？
フルマラソンをより快適に走るにはBMIが重要だということをお伝えしました。
BMIを最適にするためにできる体重管理、ダイエットに効果的なトレーニング方法などをまとめました。
できることから1つずつ取り入れて最適体重を手にいれ、より快適にフルマラソンを走れるようになってください。
あなたのマラソンライフが楽しいものになりますように応援しています！
コメント
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