マラソン大会といえば、シーズンは冬から春にかけての寒い季節。
暑さとは無縁の外気温のため、マラソンにおける暑さ対策を本気でしているランナーはあまり多くはありません。
しかし、マラソンにおいてベストパフォーマンスを発揮するためには、暑さ対策は必要不可欠です。
わたしも、過去に12月（スタート時の外気温１度）のフルマラソン大会で、暑さ対策を十分にとらなかったことで、後半大失速をした経験があります。
本ページでは、そんなわたしの経験をもとに、マラソンにおける暑さ対策の方法とおすすめのアイテムをご紹介させていただきます。
ぜひ、最後までご覧ください。
ゆらぎ整骨院 院長 中村医療機関運営のメディカルフィットネス施設 代表トレーナーフルマラソン自己ベスト3時間1分
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マラソンで暑さ対策が必要な理由
冬から春にかけての開催が多いマラソン大会でも暑さ対策が必ず必要な理由は以下のとおりです。
- 日中は10～15度近い外気温になるため
- 直接の日光が体力を奪うため
- アスファルトによる照りかえしが体感温度を上昇させるため
- 参加者による熱気が体感体温を上昇させるため
上記は、マラソン大会における暑さ対策が必要な理由の一部です。ほかにも理由はたくさんあります。
単純に、外気温が低いからといっても、マラソンレース中は自身の体温を上昇させる要素が山のようにあるのです。
そのため、必要な暑さ対策をとらなければ、みるみるうちに体力は消耗され、パフォーマンスの低下につながってしまいます。
実際、真冬のレースでも多くのランナーが熱中症や脱水により失速したり、ひどい場合は棄権をしていることが現状です。
マラソンで必要な暑さ対策
では、実際に暑さ対策といっても何をすれば良いのかわからないランナーのために、具体的な対策をご紹介させていただきます。
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薄着＆通気性の良いウェアの着用
ランナーであれば誰でも、ランニングをしていると次第に暑くなって上着を脱ぎたくなった経験があると思います。
冬から春に開催されることが多いマラソン大会では、スタートの外気温が一桁はあたりまえ。ひどいときではマイナスの外気温のときもあります。
そのため、スタート時では上着を一枚羽織っているランナーをよく見かけますが、レース後半にその一枚が命取りになることも。
スタートは少々寒さを感じても、走っていればそのうち熱くなるため極力薄着でのスタートをおすすめします。
どうしてもスタート時の薄着が辛い場合は、アームウォーマーを着用すると温かいうえ、脱ぐときもかさばらないためおすすめです。
また、マラソンウェアも通気性＆速乾性の高いものを着用するようにしましょう。
キャップ＆サングラスの着用
直射日光を浴びるマラソン中は、紫外線対策も必要です。
日焼け止めを塗る方法もありますが、フルマラソンの場合はほぼ確実に日焼け止めがとれてしまいます。
おすすめの紫外線対策は、キャップやサングラスの着用。物理的に紫外線をガードすることで、体力の消耗を抑えてくれる効果が期待できます。
キャップは、フルマラソンのような長距離走の場合は、通気性と速乾性を重視するとベストです。
ほとんどのランニングキャップが通気性＆速乾性に優れていますが、adidasのランニングキャップはとくに速乾性に優れています。
サングラスは、視界良好で軽量のものがおすすめ。もちろんUV99%カットは必須です。
デザイン性も高いものが多いため、好みのサングラスを着用して気分を高めてみましょう。
給水所の事前確認
フルマラソン大会などでは、各ポイントに給水所が設置されています。
ほとんどの大会の場合、事前に給水所がどの地点に設置されているのか？何が用意されているのかなどの詳細を確認することができるため、必ずチェックをしておきましょう。
給水はフルマラソンにおける命綱です。給水所では、少しペースを落としてでも確実に給水をとることをおすすめします。
また、記録よりも完走重視のランナーの場合、携帯用のペットボトルを持参しておくと、いつでも自分のタイミングで水分補給ができるため暑さ対策にもなるためおすすめです。
ただし、ペットボトルを携帯する場合は、揺れにくいポーチをあらかじめ用意しておく必要があります。
マラソンで暑さに強いランナーになる方法
ここまでは、マラソン大会における暑さ対策をご紹介させていただきました。
さまざまな対策をとることで、パフォーマンスを向上させることは大切です。
しかし、結局最後に大切なことは、暑さに強いランナーであるかどうか。普段から、暑さを意識したトレーニングを実践できているのかがパフォーマンスを大きく左右させます。
では、マラソンで暑さに強いランナーになるためには、どのようなトレーニングが必要なのでしょうか？
ここでは、手軽に実践できる方法をご紹介させていただきます。
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夏場の走り込み
マラソンでの暑さ対策を行い、記録を狙う場合、冬から春にかけての気温よりも高い夏場のトレーニングは必要不可欠です。
予め、外気温の高い夏場に走り込みを行うことで、冬から春にかけての日中の暑さで体力が消耗されるリスクを抑えることができます。
ただし、当然ながら夏場のトレーニングは熱中症などの危険がともなうため、初心者ランナーの実践はおすすめしません。
高温多湿の中でのトレーニング
実は、ただ単純に外気温が高い日のトレーニングは意外と楽だったりします。
それよりもマラソンにおいて厄介なものが湿度です。
湿度が高くなると、汗をかきやすく、呼吸がしづらくなるなどランニング中にさまざまな弊害を与えてしまいます。
そのため、高温多湿の環境下においてのトレーニングは、マラソン大会本番においてのパフォーマンス向上にもつながる重要なものです。
そのため、雨上がりの日や、山地などを利用して高温多湿の環境下でのトレーニングをおすすめします。
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日頃からの生活
日頃からの生活においても暑さに強い体をつくることは十分に可能です。
たとえば、夏場はクーラーの設定温度は下げ過ぎないことや、暑い日でも家のなかに閉じこもらず積極的に外に出るなどすることで暑さに強い体がつくられます。
また、日頃から積極的に水分を摂取して、体を動かし汗を流すようにすることで、マラソンレース中においても、効率的な発汗で体温上昇を抑えてくれるようになります。
まとめ
マラソンの暑さ対策についてお伝えさせていただきました。
多くの暑さ対策があるなかで、自身に合った対策をしっかりとすることで、マラソンの記録も伸びやすくなります。
ただし、マラソンは「当日の運次第」のようなものがあります。
どれだけ入念に準備をしてきても、レース中に暑さにやられて失速をしてしまう、脚が攣って棄権をしてしまうなど。プロのレースでもよく目にする光景です。
市民ランナーにおいては、そこで無理をして今後の楽しいマラソンライフを棒に振ることだけは避けてほしい部分。そのため、無理せず気負い過ぎないよう大会当日を迎えましょう。
あなたのマラソンライフが楽しいものになりますように応援しています！
