フルマラソンに初心者が参加する場合、タイムはどのくらいを目指せばいいのでしょうか？
フルマラソンが初めてだとしてもハーフマラソンやその他長距離マラソンに参加したことがあるかもしれませんね。
あらかじめ目標タイムを決めておくことで、フルマラソンを完走できる可能性が高くなりますよ。
ゆらぎ整骨院 院長 中村
医療機関運営のメディカルフィットネス施設 代表トレーナー
フルマラソン自己ベスト3時間1分
フルマラソンの初心者が目指すべきタイムの決め方
フルマラソンがマラソン全般で初めての方、他のマラソン参加経験者に分けて解説していきます！
全くのマラソン初心者のフルマラソンタイムの決め方
フルマラソン初心者が目指すタイムをどのように決めれば良いか解説していきます。
マラソン大会に一度も出たことがない人が初めてフルマラソンに出る場合、普段の練習でタイムを決めることになります。
フルマラソンのペース表（フルマラソンの目標タイムと１時間に何キロ走れば良いか、1kmあたり何分で走れば良いかの表）をまとめましたので参考にしてみてください。
| 目標タイム | km/時間 | 分/km |
|---|---|---|
| ８時間 | 約5.27 | 11分22秒 |
| ７時間 | 約6.03 | 9分57秒 |
| サブ6 （5時間〜6時間） | 約7.03 | 8分31秒 |
| サブ５ （4.5〜5時間） | 約8.44 | 7分06秒 |
| サブ4.5 （4〜4.5時間） | 約9.38 | 6分23秒 |
| サブ4 （3.5〜4時間） | 約10.55 | 5分41秒 |
| サブ3.5 （3〜3.5時間） | 約12.06 | 4分58秒 |
| サブ3 （〜3時間） | 約14.07 | 4分15秒 |
例えばサブ5をタイムに決めた場合、1時間に約8.44km、1kmを約7分06秒のペースで走れば良いということになります。
ただ、実際には途中でトイレ休憩や水分補給・補食時間などもありますので1kmあたり10〜15秒ほど遅くしておくといいですよ。
普段の練習でのタイムを見て無理のない目標タイムを決めてみてください！
マラソン大会経験者のフルマラソンタイムの決め方
マラソン大会に参加したことがある人も上記のペース表を参考にできます。
ハーフマラソンに参加したことがある人は、次の事を参考に目標タイムを決めることもできます。
「ハーフのタイムの2倍+20分」
ハーフマラソンを２時間で完走した人は、２時間の2倍+20分＝４時間20分となります。
この計算式で逆算すると、ハーフマラソンを１時間50分以内で走ったことがある人はフルマラソンでサブ4を狙えるということですね。
「ハーフマラソンの2.5倍〜3倍」
を目標タイムに設定するという方法もあります。
フルマラソン初心者は後半にペースが大幅に落ちてくることが多いからです。
少し余裕を見てこちらの計算方法を使うのがいいかもしれません。
この場合、ハーフマラソンのタイムが2時間の人は5時間〜6時間ということで6時間制限のフルマラソンなら余裕で完走できそうですね。
フルマラソン大会の制限時間について
フルマラソンの中でも「ホノルルマラソン」は時間制限がありません。
時間制限のないマラソン大会は珍しく、多くの大会は「６時間」制限のものが多いです。
「７時間」「８時間」制限というマラソン大会も時々あります。
逆に彩湖ハートフルマラソンなど5時間という短い制限時間のマラソン大会もあります。
【国内の主要マラソン大会の制限時間】*開催時期の早い順に掲載
| レース名 | 開催時期 | 開催地 | 制限時間 |
|---|---|---|---|
| いぶすき菜の花マラソン | 1月 | 鹿児島県 | 8時間 |
| 石垣島マラソン | 1月 | 沖縄県 | 6時間 |
| 東京マラソン | 3月 | 東京都 | 7時間 |
| 長野マラソン | 4月 | 長野県 | 5時間 |
| 新潟シティマラソン | 10月 | 新潟県 | 7時間 |
| あいの土山マラソン | 11月 | 滋賀県 | 5時間 |
| 富士山マラソン | 11月 | 山梨県 | 6時間 |
| つくばマラソン | 11月 | 茨城県 | 6時間 |
| 福岡マラソン | 11月 | 福岡県 | 7時間 |
| 湘南国際マラソン | 12月 | 神奈川県 | 6時間30分 |
| NAHAマラソン | 12月 | 沖縄県 | 6時間15分 |
サブ5やサブ4を目標タイムに決めた場合のメリット
6時間制限のフルマラソンでサブ5というのは制限時間より1時間以上早くゴールするという事です。
ハーフマラソンや長距離マラソンの経験者ならこのサブ5、又はサブ4を目標タイムに決める人も多いでしょう。
サブ5やサブ4が目標タイムの人のメリットがあります。
マラソン大会の当日、ペーサーと言われる一定のペースを保って走ってくれる人がいます。
ペーサーに遅れないようについていくことで目標タイムを達成するのがより簡単になります。
ペーサーの周りには同じ目標タイムのランナー達が集団で走っていることも多いもの。1人ではなく仲間が一緒に走っていると励みにもなります。
40代・50代でフルマラソン初心者がやるべきこと
一言で40代・50代と言っても個人差がとても大きいと思いますが、一般的に運動など何もしないとどんどん衰えてしまう年代。
近年のマラソンブームでマラソン大会の参加者で1番多いのは40代だそうです。
フルマラソンに初挑戦するにあたり、ランニング練習や走るトレーニング以外でやっておくべきことをお伝えします。
- 体重が重ければダイエットする
- 毎日ストレッチの習慣を取り入れる
- 体幹トレーニングやスクワットで筋持久力を上げる
以上の３点はいずれもマラソン中に怪我をするリスクを軽減するものです。
体重が重ければ膝に負担が多くかかってきます。ランニング中は体重の3倍が膝に負担としてかかるそうです。体重を減らしておくことがいかに怪我のリスクを減らせるか分かりますね。
ストレッチは夜お風呂上がりの体が柔軟になった時に行うのと、ジョギングやランの練習前にも行うとより効果的です。
体幹トレーニング、スクワットなどをすることで筋持久力が上がり怪我のリスクが減り疲れにくい体づくりができます。
ランニングの前と後でおすすめのストレッチ方法が以下の記事にあります。柔道整復師の目線で書かれた記事ですので参考にしてみてください。
まとめ – フルマラソンの初心者が目指すべきタイム
いかがでしたか？
フルマラソン初参加で目指すべきタイムの決め方が分かりましたか？
サブ5、サブ4を目標にするメリットや40代、50代のフルマラソン初心者がやるべきことも解説してきました。
全くのマラソン大会初心者とハーフマラソンや10キロマラソンなどの参加経験者ではタイムの決め方は少し違いますので、当記事が参考になれば幸いです。
あなたのマラソンライフが楽しいものになりますように応援しています！
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