「ランニングをすると足が太くなるよね」
このような認識を持たれている人は少なくありません。
わたし自身、フィットネスジムでトレーナーの経験がありますが、多くの会員様からこのような言葉を耳にしたことがあります。
とくに、ダイエットや脚痩せを目的とした人たちにはランニングは敬遠されやすいようです。
では、本当にランニングをすると足が太くなるのでしょうか？
本ページでは、フルマラソン経験者でフィットネスジムのトレーナー経験もある「中村」が、ランニングをすると足が太くなるのかを解説するとともに、ダイエットや脚痩せにも効果的なランニングの仕方をお伝えさせていただきます。
ぜひ、最後までご覧ください。
ゆらぎ整骨院 院長 中村
医療機関運営のメディカルフィットネス施設 代表トレーナー
フルマラソン自己ベスト3時間1分
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ランニングをすると足が太くなるって本当？
まずは結論から。
ランニングをして足が太くなることはありません。
もし、足が太くなるからランニングは辞めておこうと考えている人がいれば非常にもったいないことをしています。
しかし、いくらわたしが「ランニングで足は太くなりません！」と伝えても、定着したイメージを変えるのは難しいですよね。
では、なぜわたしがランニングをしても足が太くなることがないとお伝えするのか？その理由をご紹介します。
ランニングをしても足が太くならない理由
ランニングをしても足が太くならない理由は以下の3つです。
- 筋肥大効果がある強度ではない
- 基礎代謝が向上するため痩せる
- むくみの解消効果がある
では、ひとつずつ解説していきます。
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筋肥大効果がある強度ではない
ランニングをすると足が太くなると誤解をされている人の多くが、足に筋肉がついて太くなると思っているのではないでしょうか？
しかし、そのようなことはありません。
まず、筋肉を太くするには「筋肥大」をさせる必要があります。
一般的に、筋肥大を目指すトレーニングは「高負荷×低回数」の筋力トレーニングなどです。
たとえば、6～8回ほどで限界に達する重さのベンチプレスを持ち上げたときに筋肥大効果を得ることができます。
では、ランニングはどうでしょう？
ランニングは、何度も何度も同じ動作をくり返すことが特徴です。つまり「低負荷×高回数」の運動だということがわかります。
このような運動で期待できる効果は「筋持久力」の向上です。筋持久力は筋肥大とは違い、筋肉を太くするものではなく、筋肉の体力をつけるものであるため足が太くなることはありません。
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基礎代謝が向上するため痩せる
ランニングをすると基礎代謝が向上します。
基礎代謝が向上すると、何もしていないときでも体内のエネルギーを多く使用して、痩せやすく太りにくい体になるため、足痩せやダイエットにも効果的です。
つまり、足が太くなるどころか、綺麗で細い足を目指すことだってできます。
以下の表は基礎代謝の内訳を表したものです。
| 筋肉 | 20-30% |
| 脳 | 20% |
| 神経 | 15% |
| 肝臓 | 10% |
| 心臓 | 7% |
| 腎臓 | 7% |
| 他の組織 | 11-18% |
基礎代謝でよく目を向けられやすいのは「筋肉」です。
筋肉をつけると基礎代謝が向上してダイエットにも効果的なため、近年では筋力トレーニングをダイエットの中心メニューとして行う人も増えています。
ランニングは、筋力トレーニングほど筋肉はつきませんが、定期的なランニングなどの有酸素運動は血流促進の効果が期待できます。血流が良くなると、各内臓器官が活発に働くようになるため、基礎代謝の向上が十分に期待できるのです。
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むくみの解消効果がある
ふくらはぎをはじめとした足は、血液やリンパが、心臓やリンパ節へ昇っていく構造となっているため、ポンプのように汲み上げる役割をふくらはぎの筋肉などが担っています。
そのため、筋肉がうまく働かないなどのちょっとした原因で血流やリンパが滞り、むくみやすくなるのです。
しかし、ランニングをすると筋肉にほどよい刺激が与えられ血流やリンパの流れがよくなります。
つまり、ランニングは足をむくませて太くするどころか、むくみを解消してくれて足を細くする効果が期待できるのです。
ランニングで足が太くなる原因
ランニングをしても足は太くならない理由はお伝えさせていただきましたが「実際、ランニングをしたら足が太くなった」という人もいらっしゃるのではないでしょうか。
では、なぜ足が太くならないはずのランニングで足が太くなってしまうのでしょうか？
考えられる原因は以下の3つです。
- 摂取エネルギー増加によるもの
- 一時的な水分量増加によるもの
- ランニングフォームによるもの
では、ひとつずつ解説していきます。
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摂取エネルギー増加によるもの
ランニングをすると脂肪をはじめとする体内のエネルギーが消費されます。
体は消費されたエネルギーを早く補おうとサインを出しますが、このサインが「お腹が空く状態」です。
もちろん、ランニングでエネルギーを消費している分、いつもの食事よりも摂取エネルギーが増加すること自体は問題ありません。
ただし、過剰な摂取エネルギーの増加は体重・体脂肪増加の原因となり、足をはじめとした体全体に脂肪がついてしまうことがあります。
実は、ランニングをはじめて太ってしまう人の多くが、単純に摂取エネルギーが増加してしまっているケースがほとんどです。
一時的な水分量増加
普段からまったく運動をしていない人がランニングをはじめると、筋肉が一時的に強く炎症を起こしてしまうことがあります。
炎症が起きると、体は防衛反応として炎症部位の水分量を増加させます。また、損傷された筋肉を少しでも早く回復させようと血液が集まることもありますが、この状態が「むくみ」や「腫れ」です。
足がむくみや腫れを起こしている状態のため、いつもより足が太くなる可能性は十分にあります。
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ランニングフォームによるもの
ランニングといってもさまざまなフォームが存在します。
とくに初心ランナーにとって大事なのは「自分に合ったランニングフォームで走ること」です。
自分に合わないランニングフォームは、体に余計な負担をかけることになり筋肉に負担をかけ、傷つけて炎症を起こしてしまいます。
先述したように炎症を起こした筋肉は水分量が増加しやくなるため、一時的にむくみや腫れから足が太くなるリスクが生じるのです。
さらに、一時的な炎症ならまだよいですが、自分に合っていないランニングフォームで走り続けることは、腱や靭帯断裂などの大きなケガのリスクもあるため、心配な人は一度ランニングフォームを見直してみることをおすすめします。
足痩せに効果的なランニング方法
せっかくきつい思いをしてランニングをするなら「効率よく足痩せしたい！」と感じる人は多いでしょう。
以下では、足痩せに効果的なランニング方法をお伝えさせていただきます。どれもすぐに実践できる簡単なものばかりですので、ぜひ次回のランニングからお試しください。
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筋トレをしたあとにランニング
ダイエットの経験がある人はご存知かもしれませんが、一般的に筋力トレーニングをしたあとの有酸素運動はダイエット効果が高いと言われています。
理由は、筋力トレーニングをしたときに分泌される成長ホルモンです。成長ホルモンと脂肪燃焼には深い関係があり、成長ホルモンの分泌が多くなると脂肪の分解と代謝が活発に行われるようになり脂肪燃焼効果が高まります。
そのため、筋力トレーニングをして成長ホルモンが大量に分泌された状態でランニングなどの有酸素運動を行えば、通常よりも高い脂肪燃焼効果が期待できるため、足痩せやダイエットが効率よく行えるのです。
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→ゆっくりペースで長時間ランニング
足痩せやダイエット目的のランニングであれば、最低でも30分以上は走り続けたいところです。
理由は、一般的にランニングをはじめて20～30分以上経過しなければ脂肪燃焼効果が期待できないため。そのため、いくら速いペースで運動強度の高いランニングをしても、10分や20分で辞めてしまえば脂肪燃焼効果が期待できないことになります。
足痩せやダイエットが目的であれば、ランニングのペースはゆっくりでOK。軽く息がはずむほどで会話ができる「ニコニコペース」で長時間のランニングを行うと効果的です。
はじめのうちは、きつくなったらウォーキングに切り替えてもまったく問題ありません。
とにかく長時間の有酸素運動を継続させる免疫をつけていきましょう。
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正しいフォームでランニング
正しいランニングフォームの基本は以下のとおりです。
- 背筋を伸ばしてやや前傾姿勢
- 腕を振るのではなく肘を引く
- 腹式呼吸で2回吸って2回吐く
ランニングにはさまざまなフォームがありますが、共通した正しいランニングフォームは上記3つです。
正しいランニングフォームは、ランニングエコノミーを高めて長時間のランニングを可能にしてくれます。
また、怪我のリスクを最小限に抑えてくれるため、足痩せやダイエットの志半ばで挫折してしまうような事態を防いでくれます。
上記3つのランニングフォームは上半身と呼吸法についてお伝えさせていただいています。
足を中心とした下半身のランニングフォームについては、体型や特徴により正しいフォームが異なるため以下の解説ページをご覧ください。
足痩せまでの期間と注意点
「ランニングをはじめて1日でも早く足痩せしたい！」という気持ちはよくわかります。
少しでも早く目標を達成したいという気持ちは悪いことではありません。
では、ランニングをはじめてから足痩せを実感するまでにはどれくらいの期間が必要なのでしょうか？注意点と併せて解説していきます。
足痩せまでの期間は「最低2～3ヶ月」かかる
ランニングをはじめて足痩せを実感できるまでの期間は早くても「2～3ヶ月」かかります。
2～3ヶ月を短いと感じるか、長いと感じるかは人それぞれですが焦りは禁物です。
足痩せやダイエットで大切なことは継続させること。いくら効率のよい足痩せ方法を実践しても継続させなければ何の意味もありません。
そのため、予め長期戦になることは覚悟しておきましょう。やる気に満ち溢れることは大切ですが、途中で燃え尽きてしまうことのないよう適度にランニングを休む日などの息抜きをしながら継続させることが大切です。
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怪我の予防にストレッチを忘れずに
ランニングにおいてストレッチは、怪我の予防にくわえて、疲れを残さないためのアフターケアの役割があります。
ランニング前のストレッチは、動きのあるストレッチ（ダイナミックストレッチ）がおすすめ。何をするか迷ったときはラジオ体操がおすすめです。
ランニング後のストレッチは、動きのないストレッチ（スタティックストレッチ）がおすすめ。とくに、ふくらはぎやハムストリングス（太もも裏）のストレッチは入念にするようにしましょう。
まとめ
ランニングをすると足が太くなるのか？についてお伝えさせていただきました。
結論としましては、ランニングをしても足が太くなることはありません。
ただし、正しいランニングフォームを意識して、過剰なエネルギー摂取は控えることが大切です。
また、効果的に足痩せを目指すのであれば、ランニングフォームやランニング時間を意識して、なにより「継続」をさせましょう。
あなたのマラソンライフが楽しいものになりますように応援しています！
