フルマラソンは4時間〜長い人では7時間かかることもある競技ですので途中でトイレに行きたくなるのは当たり前ですね。
トイレのことを考えれば考えるほど尿意が起こったりお腹が緩くなったりしてしまうことも。
そうなると時間のロスにもなり困ってしまいます。
本記事では、フルマラソン中のトイレ事情（尿意・便意）の対処法をお伝えします。
ゆらぎ整骨院 院長 中村
医療機関運営のメディカルフィットネス施設 代表トレーナー
フルマラソン自己ベスト3時間1分
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普段のラン練習・日常生活から気をつけること
体の保水力を高めることをトレーニングにも取り入れることをおすすめします。
体の保水力が高まる＝水分をより溜めておくことができるので尿意が起きにくいのです。
水分補給はこまめにする
どのように体の保水力を高めるかというと、練習時に水分補給をこまめにします。
手元にペットボトルを用意しておき、こまめに水分を体に取り入れます。
1時間走ったらガブガブとお水を飲むのではなく、15分おきなどに少しずつ体に水分を入れていくのです。
過活動膀胱の人はトイレに行くのを我慢する訓練をする
普段からトイレが近いと思う人は過活動膀胱という症状かもしれません。それほど水分は取っていないのにトイレに行きたくなる、という人は以下の2つの訓練をする事をおすすめします。
トイレに行く間隔を開けていくトレーニング
まずトイレに行くの少し我慢をしてみることから始めます。
- 尿意を感じたとき5分間程度トイレに行くことを我慢する。
- 5分間我慢できるようになったら10分、15分と時間を延ばしていく。
- 最終的には排尿から排尿の間隔が2～3時間得られるようにする。
骨盤底筋群を鍛えるトレーニング
骨盤底筋群を鍛えることも有効です。骨盤底筋群はおしっこを我慢するときに使う筋肉でヒップリフトなどの体幹トレーニングで鍛えることができます。
この2つの訓練でだんだんトイレに行きたくなる間隔が開いてくるのでフルマラソン大会当日にも自信を持って参加できるようになりますよ。
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フルマラソン２日前から前日までのトイレ対処法
フルマラソン大会の途中でトイレに行きたくなるのを抑える方法をいくつかご紹介します。
フルマラソン２日前からアルコールを控える
フルマラソン大会の2日前からアルコールを飲むのを控えます。アルコールを摂取すると体の中からアルコール成分を排出するために普段より頻繁にトイレに行きたくなります。アルコールには大変強い利尿作用があり、マラソン中に必要な水分まで奪われて脱水症状になりやすいと言われています。
念の為にフルマラソン2日前からアルコール断ちをすることが必要です。トイレの頻度も少なくなり、脱水などの危険からも遠ざかります。
フルマラソン前日からカフェインを控える
フルマラソン大会の前日、当日はカフェインの入った飲み物・食べ物を控えます。
カフェインを摂取すると利尿作用が高まり、トイレが近くなります。
カフェインが入ったものにはコーヒーをすぐに思い浮かべますが、意外と色々なものに入っているので気をつけてください。
【カフェインが入った主な飲み物・食べ物】
コーヒー、紅茶、緑茶、コーラ、エナジードリンク、チョコレート
緑茶の中では特に玉露にカフェインが多く含まれていて、なんと100ml中160mgも入っています。
カフェインが多いイメージのコーヒーでさえ100mlに40mgなので玉露のカフェイン含有量がどれだけ多いか分かりますね。
カフェインが体の中から完全に抜けるのに10〜14時間かかるそうなので、前日から控えることが必要です。
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フルマラソン前日は消化の良いものを食べる
フルマラソン前日に、大会でいい記録を出すために精をつけなければ！とカツ丼を食べたり、焼肉を食べたりしていませんか？
マラソンの前日にはなるべくそういう脂っこいものではなく消化の良いものを食べる方が良いです。
当日は朝早くから動き回ることになりますので、前日の夜ご飯は早めに済ませることも大事。
そうしておくことで、フルマラソン当日のお腹が緩くなったりすることも避けることができます。
フルマラソン当日のトイレ対処法
フルマラソン当日ももちろんアルコール飲料、カフェインを控えます。どうしてもコーヒーが飲みたい人はデカフェ（ノンカフェイン）のコーヒーを飲めば大丈夫ですね。
できればコーヒーの代わりに経口補水液を摂ることをおすすめします。経口補水液は体液に近い成分ですのですんなり吸収され体の動きも良くなります。
当日は大会直前にトイレに行く時間を作り、気持ち的にも体的にも軽くなっておきます^^
マラソン会場のトイレは混み合っていることも多いので、時間に余裕を持って会場に着きトイレの時間を確保できるようにしましょう。
それでもマラソン中にトイレに行きたくなることはあります。
その時には、途中でトイレに行っても大丈夫！という気持ちを最初から持っておくことでダメージは少なくなります。
また、タイムをイーブンペースで考える時トイレタイムも考慮して数秒ずつプラスして考えておくと良いですね。
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メンタルが1番重要！トイレを気にしない
フルマラソンに参加する選手は、誰しも少なからず緊張しているもの。緊張でトイレが近くなったりお腹が緩くなったりするかもしれません。
しかしマラソン選手はメンタルが1番重要です。「トイレに行きたくなったらどうしよう。」「お腹が痛くなったら困るなあ。」などと気にしすぎないことで尿意や便意もどこかへ吹っ飛ぶかもしれません。
まとめ – フルマラソン中のトイレ
いかがでしたか？
フルマラソンという長時間のランの途中でトイレに行きたくなるのは当たり前のこと。
しかし事前の準備や、当日のメンタル・心構えでなんとかなるものです。
最善の準備と当日のマラソンをおおらかに楽しむ気持ちで臨めばトイレトラブルは少なくなることでしょう。
あなたのマラソンライフが楽しいものになりますように応援しています！
