フルマラソンを完走してみたい！完走するコツが知りたい！こんな方に向けて15選のコツを紹介していきます。
全てをやる必要はなく、自分に合うものをピックアップして準備してみてください。
ゆらぎ整骨院 院長 中村
医療機関運営のメディカルフィットネス施設 代表トレーナー
フルマラソン自己ベスト3時間1分
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フルマラソン完走者の割合は？
まずは敵を知らなければ挑むことができませんので、フルマラソンの完走者の割合を見ていきましょう。
日本国内の主要フルマラソン15大会の平均完走率は91.87%です。ランナー100人中91人〜92人完走していることになります。
この数値を見て高いと思うか低いと思うかは人それぞれですが、私は高いなぁというのが感想です。
2021年の東京マラソンを例に実際の数字を見ると、
出走者合計 19,188人
完走者合計 18,399人
完走率は95.9%にのぼりますのでかなり高い確率で完走できていますね。
東京マラソンの制限時間は7時間と、大会の中では長い方なので完走率が高くなっているのです。
東京マラソン参加者（出走者）が2万人レベルですので完走できない脱落者は800人近になります。
なんとか95.9%の方に入って完走したいものです。
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フルマラソンを完走する15のコツ・極意
ここからは、フルマラソンを完走するためのコツを15選紹介しますのでぜひ参考にしてみてください。
前日までの準備
- フルマラソンに適したシューズを選ぶ
- 走ったことがない人のトレーニング
- 脚づくりのトレーニング
- 体感を鍛えるトレーニング
- 長距離走れるトレーニング
- 食べ物でのスタミナの付け方
- 体重が重ければダイエット
- ペース配分を練習する
- ３が付く練習がカギ！
- 10kmマラソンやハーフマラソンから始める
- 大会前日は練習しない
当日の心構え
ここからはフルマラソンを完走するためのコツを15選、ひとつずつ解説していきます。
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フルマラソンに適したシューズを選ぶ
フルマラソンに適したランニングシューズは、沢山売っていてどれがいいのか迷うかもしれませんね。
ソールのクッション性や素材など初心者から上級者向けで分かれていますので、見た目が良いからという理由で無闇に購入するのはやめた方がいいです。
マラソンシューズの選び方は、下記の記事で書いていますので参考にしてみてください。
走ったことがない人のトレーニング
全く走ったことがない、普段運動をしない人がフルマラソンの完走を目指す時のトレーニング法をご紹介します。
まずは週１〜2日、週末でも良いのでウォーキングから始めます。フルマラソンの完走を目指しているのにそんな軽い運動でいいの？と思われるかもしれませんが普段走ったことがない人がいきなり走り始めるのは体に負担が大きいです。
まずは少しでも運動習慣をつける意味で歩くことから始めるのがいいでしょう。
ウォーキングや軽いジョギングは同じ動作を一定の間隔で続ける「リズム運動」になり、ダイエットにも効果的です。少し太り気味の方でしたら一石二鳥のトレーニングの始め方です。
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脚づくりのトレーニング
マンションの階段の上り下りで脚を鍛えると言うのは有森裕子さん。
早朝の自宅マンションの非常階段を10階以上を往復して脚づくりをしているそうです。早朝なら人に会うこともほぼないし雨天でも屋内なので練習にぴったりなんだとか。
エレベーターを使わず階段を上り下りするだけで筋力と持久力が身に付いてくるのです。
その他には長めの坂道を駆け上るのも足を鍛えるトレーニングに欠かせないそうです。
以下ではマラソンの脚づくりのための筋トレを２種ご紹介します。
スクワット
- 足を肩幅に開く
- 手を胸の前で軽く組む
- 太ももと床が平行になるまでお尻を下げる
- ゆっくりとお尻を元の位置まで戻す
- ③〜④を繰り返す
*1 この時、膝がつま先と同じ方向を向いていること。方向がズレると怪我をする恐れがありますので十分注意してください。
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カーフレイズ
- 足を揃えて立ち、つま先立ちをする。
- ゆっくり下に下すのだが床につかずスレスレのところで止める。
- 1.2.を繰り返す。
筋トレの後にはしっかりプロテインを摂り、食事内容も気をつけましょう。
糖質とタンパク質がたっぷり摂れる食事にすることで筋トレで傷ついた筋肉の回復を促し、より強い筋肉が作られます。
体幹を鍛えるトレーニング
体感を鍛えるトレーニングは、週に２回ほど各10分ほどで行います。
体幹がトレーニングはマラソンに必要な筋肉も付き、体幹がしっかりすることでバランスよく走ることができるようになります。
また疲れにくく持久力も備わるというフルマラソンの完走を目指す人には絶対にやってほしいトレーニング法になります。
トレーニングのメニューにはプランク、ヒップリフト、ドローイング、腕立て伏せ、スクワットなどがあります。
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長距離走れるトレーニング
長距離走れるようになるには、まずは正しいランニングフォームを保ちましょう。正しいランニングフォームを保つことで疲れにくい走りをすることができます。
正しいランニングフォーム
-
- 骨盤は前傾姿勢で
- 膝下が地面と垂直になるように着地
- 肘を引くように腕を振る
- 腕は90度かそれより鋭角に
- 体の軸はまっすぐ保ち少し前傾姿勢に
初心者はウォーキング→ジョギング→ランニングと慣れていってから、次のような練習メニューに取り組むと長距離に対応した走りができるようになってきます。
LSD
LSDとは「Long Slow Distance」（ロングスローディスタンス）の略。
ゆっくりと長い距離を走る練習です。ゆっくり走ることで糖質をエネルギーとせず脂質をエネルギーとして使うためダイエットにも向いた走り方になります。
スタミナ強化が目的なら90分〜180分走ることがおすすめです。
登坂走
登坂走とは、距離が長い坂道を70〜80%の力で駆け上がる練習で筋持久力が付くので長距離を走るトレーニングにもなります。
ペース走
自分で決めたペースで走り続ける練習になります。
一定の距離で走り続けることで、持久力の向上や筋損傷への耐性をつけることができます。
心拍数は自分の最大心拍数に対して80～90%程度に設定するのが良いと言われています。
ビルドアップ走
ビルドアップ走は、ゆっくり走り始め徐々にスピードを上げていく練習です。
人によって体力や目標などが違いますが、基本的には次のような練習をします。
- 走り始めから1～3kmは会話をしながら走れる程度
- 次の１～3kmではやや速度を上げて走る
- 次第に目標のタイムに近づけ、最後は目標タイムより早いスピードで走る
心肺機能や筋持久力を高め、マラソンレース後半での粘り強さを養うことができます。
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食べ物でのスタミナの付け方
マラソンにおける食べ物でのスタミナの付け方をご紹介します。
短期間でエネルギーを体内に貯めるカーボローディングという方法があります。
カーボローディング（グリコーゲンローディング）は、スポーツ選手やアスリートがよく行う食事法のひとつです。
１〜２時間以上続くスポーツの途中でエネルギー切れを起こさないための食事法です。
実践方法は、マラソン大会の1週間前から始めます。
大会1週間前〜４日前までは通常のエネルギー比率の食事を摂る。
目安は糖質50～60％, たんぱく質10～15％, 脂質25～30％。
３日前〜当日は事全体の糖質を70～80%の高糖質食を摂る。
当日の朝食は試合時間から逆算して3～4時間前に終わらせ、完全に消化させます。
試合1時間前には、すぐ消化しやすい固形物・液体などで補給し血糖値をキープします。
水分は糖質が入ったスポーツドリンクをこまめに摂ります。
例）バナナ、100％果汁ジュース、ゼリー飲料など
カーボローディングについてより詳しいやり方は下記の記事を参考にしてみてください。
体重が重ければダイエット
体が重いと走るのに負担になってしまいます。ダイエットをした方が走りやすくなります。
マラソンの練習と兼ねてウォーキング、ジョギングをするのが効果的。ウォーキングやジョギングははリズム運動なのでダイエットに効果があります。
また、筋トレをする際には大きな筋肉から鍛えていくと体脂肪を減らし、ダイエットに効果的です。
大きな筋肉：下半身（太もも前、太もも後ろ、お尻）、背中など
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ペース配分を練習する
ペース配分の練習にはペース走という練習法があります。
ペース法とは一定のペースで走り続ける練習です。
アップルウォッチなどGPSが付いたスマートウォッチを使って練習するのがおすすめです。
３が付く練習がカギ！
初心者のトレーニング法でお伝えしましたが、まずは30分ほどのウォーキングから始めます。
トレーニングの日数は最初は週２〜３日が適切です。
運動することに慣れてきたら30分ほどのジョグ・走る練習をします。
少しずつ時間と距離を伸ばしながら結構走れるようになってきたら、3時間連続で走れる練習をします。
30キロを休まず走る練習も行うといいですね。
マラソンには「30キロの壁」という言葉があります。30キロを超えたあたりから疲労が溜まり足が動かなくなるという現象です。
とにかく練習で長時間・長距離を走ることに慣れていくことが大切です。
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10kmマラソンやハーフマラソンから始める
フルマラソンの完走が目標なのだけれど、走ったことのない初心者がいきなり挑戦して挫折するよりも少しずつ大会に慣れることも必要です。
最初は10kmマラソンやハーフマラソンなどに参加することから始めて徐々に慣れていくのもいいと思います。
大会前日は練習しない
マラソン大会の前日は焦っている人もいるかもしれませんね。
学生の時の試験前の一夜漬けのように、マラソン前日に一気にトレーニングをして効果が出るものではありません。
むしろ大会前日は練習をしないことをおすすめします。
大会2週間前から徐々にトレーニングを減らし、前日はストレッチをしたり体を休めて体の疲労を抜いて大会に臨みましょう。
どうしても走りたい場合は、午前中までに2km程度を軽くジョギングする程度にとどめるのが良いでしょう。
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マラソンお助けグッズを利用する
マラソン大会に参加するときに、便利なお助けグッズは色々あります。下記に主な４商品をご紹介します。
ランニング用タイツ
ランニングタイツ（スポーツタイツなどと言う）は適度な加圧が筋肉の疲労を抑えたり、ブレを防いだりとランナーが欲しい機能が搭載されています。
フルマラソンで疲労感少なく完走するためにおすすめのアイテムのひとつです。
またランニングタイツを履くことで怪我のリスクを軽減します。吸汗速乾性のものを選べば夏でも快適に走れます。
UV効果があるものも多いので女性で日焼けが気になる方にもおすすめです。
ランニング用シューズ
前日までの準備編でお伝えしたのですが、当日に使用するシューズは普段から履き慣れた靴にしましょう。
大会出場で新しくおろしたシューズで走ると足に馴染んでいないので思わぬトラブルになることもあります。
いつも履き慣れた自分の足にフィットしたシューズで走ると身体的にも合っていて、メンタル的にも安心して完走に近づくことができます。
ランニングウォッチ
ランニングウォッチにはGPS機能がついているものが多く、走った距離やコース、ペース、速度などを記録してくれます。
心拍数や運動強度の計測ができるものや音楽再生機能がついているものまであります。
フルマラソンの練習時や大会当日にも役にたつアイテムなのでぜひ持っておくことをおすすめします。
ランニングウォッチは1,000円台〜10万円台まで幅広い金額設定になっています^^;
ご自分が欲しい機能と値段との兼ね合いで選んでみてくださいね！
ウエストポーチ
体にフィットした小さめのランニング用ウエストポーチがたくさん出ています。
市民マラソンでは5kmごとに給水所が設けられていて飲み物やバナナなどが置いてありますが、ランナーが多くいたり自分のペースに合わなかったりで取り損ねてしまうことも。
数時間に及ぶランニングの途中に水分やエネルギーを補給できないと体力が奪われて大変な疲労感に見舞われてしまいます。
ウェストポーチにチョコやウィダーインゼリーなどのパウチに入ったゼリー飲料を入れておくと途中で補給ができます。
Amazonでランニング用ウエストポーチが沢山売られていますので、参考までにURLを貼っておきます。
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メンタルを保つ方法
フルマラソンを完走するために1番重要なのはメンタルです。
体力やスタミナ、脚力などももちろん必要ですが、メンタルを保てないと長時間・長距離のフルマラソンを走り切ることは難しくなります。
メンタルを保つためには
- 自分と同じペースの人を見つけて一緒に走ったりついて行く
- 坂道に入ったら前の方ではなく足元を見て坂を意識しない
- 沿道からの声援を自分向けだと思って頑張る
自分と同じペースの人を見つけて話しかけたり、ペースを保つために離されないように付いていくのはおすすめです。
「結構キツイですね」とか「頑張りましょう」など声をかけるのもありです！参加ランナーも同じ完走という目標を持った人なので意外と答えてくれる人も多いもの。
もちろん全員が返事をしてくれるわけではないことはあらかじめ心に留めておくとダメージが少なく済みます。
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雨の日の装具をしっかりと
マラソン大会の日が残念なことに雨天になってしまうこともありますよね。
そんな時には、事前にしっかりと準備をしておくことが必要です。
雨の日は気温が下がり体温も下がってしまうので、ウェアやその他の準備が必要です。
ウェアは化学繊維のものであまり水を溜めこまない素材を使用します。
濡れること以外にも低体温を防止するため、身体にワセリンを塗っておくのもひとつです。温感クリームなども売っているので探してみてください。
防水タイプのシューズもあるようですのでそういうものを選ぶといいと思います。
それでも大雨の時は足元がべちょべちょになるので靴下は厚手のものより薄手のものを選ぶ方が良いです。厚手の靴下が水を吸うと相当重くなりますので。
できるだけ軽いウェアにして、レインポンチョなどをかぶる人も。その際に気をつけることは、ナンバーカードが見えるように透明のものにすること。
グローブの下にビニール手袋をする、帽子やサングラスで雨を避けるなども有効です。
雨の日にも練習をするのも大事です。雨の日に必要なものが自分で分かったり、雨に慣れてくるメリットもあります。
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水分補給や栄養補給の方法
大会が始まる直前に水分補給はしておきます。
マラソンがスタートした後もこまめに水分補給が必要です。喉が渇いたと思った時にはすでに脱水になっている可能性があります。
夏のマラソンなら塩分も必要なので塩飴やスポーツドリンクがおすすめ。
水分補給にはカフェインの入っているコーヒーや紅茶は適しません。カフェインには利尿作用があり脱水しやすいのです。
マラソン途中の栄養補給に関しては、マラソン初心者や5時間以上のランナーは途中で１時間ごとに栄養を補給することをおすすめします。
水分と同じくレース１時間前にカーボローディングでの糖質摂取をサポートしてくれるピットインエナジーゼリーなどを。
レース開始１時間後、２時間後、３時間後、４時間後に補給食で栄養補給を！
補給食には、スポーツようかん、エネモチ、ハニーアクション、メダリスト・エナジージェルなど数種類出ていますので別記事でご紹介しますね。
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まとめ – フルマラソンを完走するためのコツ15選
いかがでしたか？
既にご存知で実践していることもあったかもしれません。
初心者でフルマラソンを完走することは、準備をしっかりとしていればそこまで難しいことではないのです。
フルマラソンの完走を目指している人の参考になれば嬉しいです。
私もこの記事を書いていて走りたくなってきました^ ^
あなたのマラソンライフが楽しいものになりますように応援しています！
コメント
I’m still learning from you, as I’m improving myself. I definitely love reading all that is posted on your blog.Keep the stories coming. I loved it!